sábado, 10 de novembro de 2012

A importância da ingestão de Água

A prática desportiva deve ser acompanhada de uma regular reposição de água perdida durante o esforço. A este nível existem cuidados muito importantes a ter em conta e que deverão fazer parte das preocupações regulares de qualquer praticante de marcha e corrida.

O ser Humano consegue viver durante um período de tempo relativamente elevado sem uma ingestão de macro e micro nutrientes, contudo, relativamente à água, este período de abstinência é muito inferior.A água é fundamental para todos os processos metabólicos no corpo humano. Permite o transporte, através da circulação, de substâncias necessárias para o crescimento e produção de energia, permite a troca de nutrientes e metabolítos entre órgãos e ambiente externo.
O equilíbrio do nível de água no corpo é regulado pelas hormonas e depende da presença de electrólitos, especialmente sódio e cloro.

O corpo humano é constituído por 45-70% de água. O músculo é constituído aproximadamente por 70-75% de água, enquanto o tecido adiposo contêm apenas 10-15% de água.
Assim, pode-se deduzir que atletas treinados, que possuem um corpo com pouca massa gorda e uma alta percentagem de massa magra, terão na sua constituição, um maior conteúdo de água.
Em condições de um adequado consumo de fluidos o conteúdo de água no corpo manter-se-á constante. Assim sendo, não é possível armazenar água no corpo, pois todo o excesso será excretado pelos rins. Contudo, será possível desidratar o corpo, através de um desequilíbrio entre o consumo e perda de água.

Influência do exercício

Devido às repetidas contracções musculares, o conteúdo de água no tecido muscular aumenta durante o exercício e, consequentemente, o plasma sanguíneo diminui. Com a continuação da exercitação o conteúdo de água de todos os compartimentos irá diminuir como resultado da perda de fluidos pela sudação e pelos pulmões.
A quantidade de água produzida metabolicamente durante o exercício, apesar de significante, é insuficiente para compensar os fluidos perdidos pela sudação. Dependendo da intensidade de exercitação, estado de treino, clima e morfologia, a perda de água pela sudação poderá variar entre algumas centenas de mililitros a uma quantidade superior a 2 litros por hora.
Tendo em conta que o volume plasmático é de elevada importância para a manutenção de uma apropriada corrente sanguínea nos tecidos em exercitação, podemos deduzir que uma diminuição significativa no volume plasmático irá dificultar o fluxo sanguíneo. Isto levará a uma diminuição do transporte de substractos e oxigénio para os músculos activos. O transporte de substractos nocivos e calor dos músculos para os órgãos responsáveis pela eliminação dos mesmos (fígado e pele) será também afectado com esta diminuição. Isto poderá levar a uma diminuição de produção de energia, alcançando o estado de fadiga mais cedo. 

Ingestão diária de fluídos

A ingestão diária de fluídos deverá igualar o gasto total de água diário que, em adultos, se assume como sendo cerca de 4% do peso corporal.
O requisito diário de água representa, basicamente, a quantidade de água necessária para manter o equilíbrio entre as perdas de água pela respiração e pele, e para suportar os rins com um mínimo de quantidade de fluído necessário para excreção de produtos metabólicos, como a ureia e electrólitos. Assim, de forma a evitar distúrbios metabólicos e problemas de rins, será necessário um consumo mínimo de fluido de 1,5 - 2,0 l/dia para um homem de 70kg.

A Sede

Infelizmente, a sede não é um bom parâmetro para medirmos a necessidade de seu organismo pela água, principalmente em crianças e idosos. Um parâmetro melhor é a cor da sua urina: quase transparente ou com uma cor bem clara significa que está bem hidratado; amarelo forte ou uma cor escura usualmente significa desidratação. Outros sinais e sintomas variam, dependendo do grau de desidratação, que pode ser leve, moderada e severa. 

Desidratação

A desidratação ocorre pela perda de água e de minerais de elevada importância no organismo (sódio, cloro, potássio, magnésio, etc.), responsáveis pela excitabilidade nervosa e muscular.

Existem várias condicionantes que podem levar à desidratação.

- Não beber fluidos suficientes

- Exercitar em ambientes quentes

- Exercitar em ambientes frios

- Treino em altas altitudes

- Consumo excessivo de álcool ou exercitar com ?ressaca?

Desidratação leve a moderada pode causar

- Sede excessiva,

- Sonolência ou cansaço,

- Boca seca,

- Menor volume de urina diário - menos que 6 fraldas molhadas por dia em crianças e mais de 8 horas sem urinar para crianças mais velhas e adolescentes,

- Fraqueza muscular,

- Dor de cabeça,

- Tonturas.

Ingestão fragmentada de água

O Homem ao contrário de alguns animais, fica completamente saciado, quando consegue beber até meio litro de água.
Ao contrário de alguns animais, como o burro, que perante uma perda de 20 litros de água corporal, é capaz de repor esta quantidade, bebendo durante cinco ou mais minutos seguidos.
O estômago do homem não consegue ingerir de uma só vez mais do que um litro, pelo que para haver uma reposição adequada, o mesmo se tenha de fazer por várias vezes.


in: http://www.marchaecorrida.pt/conteudo.aspx?id=9&idMenu=4

É preferível correr ou caminhar?


A escolha entre correr ou caminhar dependerá essencialmente da sua condição física. Se está a iniciar uma prática de atividade física após um período prolongado de sedentarismo o ideal será começar pela caminhada ou corrida de baixa intensidade.

Contudo, deve ter em conta que andar pode não ser suficiente para se manter em forma, sendo que, atividades físicas mais intensas, como correr, poderão ajudar a obter mais benefícios. É possível encontrar vários estudos que referem os benefícios que uma atividade física intensa pode ter na diminuição do risco de cancro, dos riscos de doenças cardiovasculares, dos valores de colesterol e da formação de coágulos, pressão arterial, diabetes entre outros.

Assim, numa fase inicial deverá apostar no aumento progressivo do volume de treino (por ex.: tempo e/ou distancia) em detrimento do aumento da intensidade (por ex.: velocidade). Neste primeiro momento, o objetivo deverá ser o aumento do tempo de exercitação, de forma criar as adaptações ao esforço necessárias para um posterior aumento de intensidade.

As atividades moderadas como deslocar-se a pé para o trabalho, usar as escadas ou fazer jardinagem podem, e devem, ser utilizadas como um complemento ao treino intensivo.

Todas estas atividades complementares poderão ser aconselhadas pelo seu técnico, que de acordo com características pessoais e necessidades individuais lhe poderá sugerir as melhores soluções para tirar mais proveito do seu treino. Assim, o seu treinador de marcha e corrida, poderá dar-lhe conselhos muito mais vastos que sejam capazes de lhe promover melhores adaptações. A própria opção pela marcha ou corrida, deverá ser individualizada de acordo com diversos critérios que lhe permitirão tirar muito mais proveito do tempo que ira dar à sua prática desportiva e em total segurança.

in: http://www.marchaecorrida.pt/conteudo.aspx?id=4&idMenu=5

sexta-feira, 9 de novembro de 2012

Valores de glicemia para o diagnóstico de Diabetes


O valor da análise da glicemia é confrontado com os valores normais para os quais o kit utilizado pelo laboratório onde fomos está aferido. Por isso é natural que ao mudarmos de laboratório, os valores de referência para determinada análise possa variar.

As Sociedades médicas, nacionais e internacionais, surgem com os seus valores de referência; embora não haja uniformidade de valores, estes não são muito diferentes entre si. Por exemplo, de acordo com a Associação Americana de Diabetes os valores de diagnóstico são: glicemia em jejum maior ou igual a 125 mg/dl OU igual ou superior a 200 mg/dl e acompanhado de sintomas (volume urinário aumentado, sede exagerada, fome devoradora, emagrecimento inexplicável) OU igual ou superior a 200 mg/dl, 2 horas após ingesta de 75 g de glicose. Porém os valores para PRÉ-DIABETES são: glicemia em jejum entre 100-125 mg/dl OU entre 140-200 mg/dl, 2 horas após ingesta de 75 g de glicose.

Porque refiro a Pré-Diabetes?
O DIABÉTICO É UM DOENTE DE ELEVADO RISCO CARDIOVASCULAR: o coração de um diabético equivale ao coração de um não diabético que já tenha tido um enfarte do miocárdio!!! O PRÉ-DIABÉTICO TEM RISCO CARDIOVASCULAR IDÊNTICO AO DO DIABÉTICO. Assim os diabéticos devem essencialmente ser avaliados como doentes de risco cardiovascular e assim devem ser avaliados relativamente à Pressão Arterial e ao valores das gorduras no sangue (colesterol, suas fracções, e trigliceridos).

A triade Diabetes, Hipertensão Arterial e Dislipidemia são faces de uma mesma trama: o enfarte cardíaco e o acidente vascular cerebral (AVC). MAIS VALE PREVENIR QUE REMEDIAR.