Truques para compras saudáveis

Uma das primeiras regras para quem vai às compras é não ir de barriga vazia, pois a probabilidade de cometer excessos é maior.

O frigorífico e os armários vazios ou a falta de ingredientes no momento de preparar uma receita são sinais de que é necessário ir ao supermercado. Leia as nossas dicas antes de ir à compras:

1) Antes de sair de casa faça uma lista com tudo o que precisa comprar no supermercado, de forma a evitar comprar alimentos desnecessários.

2) Não vá ao supermercado com fome, pois dessa maneira torna-se mais difícil controlar o impulso de comprar alimentos calóricos, só para saciar a fome.

3) Leia os rótulos dos produtos, onde encontra informações importantes, a respeito dos ingredientes contidos nos alimentos, desde o glúten, ao teor calórico, quantidade de nutrientes, vitaminas e minerais. Tenha cuidado com os alimentos "diet" e "light", pois também engordam, além de serem mais caros. Compare com o produto convencional e veja se vale a pena.

4) Tenha atenção ao prazo de validade dos alimentos, principalmente se eles estiverem em promoção ou com um preço abaixo do normal, pois, por vezes, os alimentos estão com a data de validade próxima do vencimento.

5) Varie a alimentação. Aproveite os lançamentos de produtos para não cair na rotina de comer sempre a mesma coisa. Pesquise novos produtos e receitas.

6) Prefira os produtos naturais aos industrializados. Evite comprar pratos prontos, prefira prepará-los em casa, pois é sempre uma garantia de ser mais saudáveis.

7) Compre fruta variada e evite os sumos industrializados, ou se comprar, prefira as versões light ou sem açúcar.

8) Se possível, compre verduras e legumes nas feiras e mercados, em que as hortaliças são mais frescas, mais variadas e mais baratas.

9) Compre temperos e especiarias naturais como manjericão, alecrim e óregãos, para dar mais sabor aos pratos. Dispense molhos gordurosos e calóricos. Se fizer uma salada aparentemente inofensiva, mas cheia de molhos, pode conter demasiadas calorias.

10) Evite passar no corredor de doces e bolachas, pois é mais difícil resistir às tentações.

11) Nos produtos congelados, verifique se na superfície existem placas de gelo cobrindo a embalagem. Caso isso ocorra, evite levar o produto, pois é sinal de que o mesmo foi descongelado e, por algum motivo, novamente congelado.

13) Deixe sempre os alimentos congelados para último, para ficarem menos tempo expostos à temperatura ambiente e menor risco de deterioração.

14) Opte pelos pães com fibras, pois são mais nutritivos, ajudam ao bom funcionamento do intestino. Existem vários pães integrais, de centeio, e outros, na versão light, com menos calorias.

16) Dê preferência às carnes magras e brancas, possuem menos gorduras, são mais saudáveis e, consequentemente, possuem menos calorias.

17) Quanto mais amarelo for o queijo, maior quantidade de gorduras e mais calorias; prefira, portanto, os queijos brancos e o requeijão light. Dê preferência aos leites e iogurtes desnatados, são menos calóricos e tem menor teor de gordura.

18) Se  não consegue ficar sem sumos, opte pelos lights. Mas não se esqueça que o ideal é evitar o consumo excessivo de qualquer sumo. Prefira água.

19) Após realizar as compras, evite ficar muito tempo com as compras no carro. Principalmente no Verão, quando a temperatura está muito quente, colocando em risco a integridade dos alimentos perecíveis e  congelados.

in: http://www.idademaior.iol.pt/bem-estar/emagrecer-v-truques-para-compras-saudaveis/

Reeducação alimentar

A principal coisa que devemos aprender é que a reeducação alimentar não consiste em deixar de comer tudo o que se gosta e passar a comer exclusivamente frutas, verduras, legumes e alimentos light. Muito pelo contrário, é preciso aprender que tudo se pode comer, mas sem exageros e de forma equilibrada.

O ideal é que o processo seja feito individualmente e com orientação de uma nutricionista, pois uma recomendação adequada para uma pessoa poderá não ser para outra. Deve-se levar em conta o estilo de vida, assim como a presença de doenças pré-existentes.

Mas, de uma forma geral, podemos indicar algumas atitudes que qualquer pessoa pode adoptar para reeducar a sua alimentação:

- Beber 8 a 10 copos de água por dia, 1,5L por dia sensivelmente;

- Evitar o consumo de alimentos industrializados e fast-food;

- Substituir refrigerantes por sumos de frutas naturais;

- Incluir alimentos integrais na sua alimentação;

- Evitar o consumo de alimentos ricos em gordura como: fritos, carnes gordas, queijos amarelos, manteiga;

- Doces são permitidos, mas pontualmente e em pequena quantidade;

- Fazer 5 ou 6 refeições por dia, com pequenas quantidades por dia;

- Escolha alimentos coloridos e variados;

- Praticar actividade física regularmente.

Exemplo de um menú para reeducar a alimentação:

Pequeno almoço:

- Fruta e ou frutos secos

- leite, iogurte ou queijo

- Torradas ou pão de cereais

Almoço e jantar:

- Deve incluir: 1 carne (carne bovina, carne de porco, frango, peixe, ovo, perú, galinha, frutos do mar)

- Fonte de cereais (arros, massa, batata, pão)

- Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja, grão de bico)

- Verduras (alfaçe, agrião, bróculos, rúcula, espinafres)

- Legumes (cenoura, beterraba, rabanete)

- Fruta ou frutos secos (laranja, maçã, pera, uva, banana, melancia, melão)

Lanche

- Fruta, chá, leite, iogurtes, barras de cereais.

In: http://www.idademaior.iol.pt/bem-estar/emagrecer-iii-reeducacao-alimentar/

É possível alimentar-se bem fora de casa?

Evite fritos, gorduras e fast food. Faça escolhas saudáveis mesmo nos restaurantes e cafés.

Com a correria do dia-a-dia muitos de nós passámos a comer fora de casa. O resultado é que comemos pior e, na maioria das vezes, acabamos por consumir comidas ricas em gorduras e calorias, prejudicando a saúde e a dieta.

Mas, a verdade que para a maioria das pessoas comer fora de casa é uma inevitabilidade, pelo que aqui ficam algumas dicas para não perder o controlo sobre aquilo que come e, sempre que possível fazer escolhas saudáveis.

Pequeno almoço- Esta refeição é essencial, não devemos nunca deixar de tomar o pequeno almoço. Esta refeição dá-nos a energia necessária para realizar actividades durante o dia. Se não tem tempo para tomar o pequeno almoço em casa, leve alguns alimentos para fazer esta refeição no seu trabalho. Procure comer um alimento de cada grupo alimentar, como por exemplo: pão ou algum outro tipo de cereal, leite, queijo, fruta ou sumo de fruta.

Para quem toma o pequeno almoço na rua, opte por um sumo de fruta natural ou um copo de leite com café, e nunca os sumos industrializados, refrigerantes, etc. Peça uma torrada, em vez de pão com doce, queijos amarelos, etc.

Lanche da manhã e lanche da tarde - As refeições intermediárias contribuem para que não sinta fome nas refeições principais, além de contribuir para que o metabolismo fique activo. É preciso fazer um esforço e ter estas refeições como um hábito.

Opte por alimentos prácticos, fáceis de comer. Se no local de trabalho houver uma arca frigorífica, leve iogurtes, leite magro, frutas, etc. As barras de cereal e fruta (banana e maça) são sempre boas opções.

Almoço - Consuma hidratos de carbono (arroz, massa, batata), proteínas (frango, carne, peixe), grãos (feijão, lentilhas, soja, grão de bico), verduras e legumes, mas nunca exagere na quantidade. Para a sobremesa opte por fruta ou gelatina.

Deve sempre ter presente as regras básicas: comer um alimento de cada grupo, evitar fritos e alimentos muito gordurosos. Em relação às bebidas, escolha sempre um sumo de fruta ou àgua.

Jantar - Procure jantar até as 21 horas. Nos casos em que não é possível jantar até essa hora, sugerimos as seguintes opções: faça o jantar no seu trabalho ou na rua. Prefira refeições com verduras e legumes, queijo branco, frios como peito de perú, presunto magro, etc. Evite maionese, katchup, mostarda, molhos industrializados e prefira, requeijão light, queijo ricota.

Prefira salgados assados em vez de fritos ou massas folhadas; sumos, chás em vez de refrigerantes; fruta, salada de fruta e gelatina em vez de doces muito elaborados, etc. E quando chegar a casa, se ainda tiver fome, faça uma ceia e ppte por alimentos leves, como: 1 copo de leite, 1 xícara de chá com torrada, fruta, etc.

In: http://www.idademaior.iol.pt/bem-estar/emagrecer-iv-e-possivel-alimentar-se-bem-fora-de-casa/

Teste Para Saber Se Precisa de Praticar Exercício Físico

A finalidade do exercício não é somente a protecção do aparelho cardiovascular, mas também a manutenção do bom funcionamento da estrutura corporal. Observe-se e responda:

» No dia seguinte a um maior esforço físico você acorda todo dolorido?
» Você acha difícil curvar-se, virar-se ou fazer uma rotação de tronco?
» Você sente-se frequentemente cansado mesmo sem ter feito nenhum exercício especial?
» Tem dificuldades em conciliar o sono mesmo quando está muito cansado?
» Quando você corre pequenas distâncias ou sobe escadas fica sem fôlego
» Você está com seu peso acima do ideal?
» Você se sente às vezes deprimido sem motivos?

Se respondeu sim a qualquer uma das perguntas acima, procure praticar uma actividade física que lhe proporcione prazer. Movimente-se, pois as pessoas que sofrem de cansaço generalizado, sem causas médicas, têm mais benefícios  com exercícios que com "mais " descanso. ( Alberto e Jacques,1998).

In: http://www.cdof.com.br/fisio1.htm

As pequenas grandes dúvidas - actividade física

Se fizer treino de força, vou aumentar o peso?

Sim, é fácil que passado poucas semanas notemos um aumento de peso. No entanto, além de ser uma adaptação normal é muito positivo. Com as contracções musculares, o organismo consome glicogénio muscular, que não é mais do que polímeros de glicose armazenada no músculo de forma hidratada. Para ser mais eficiente, o organismo tenta aumentar estas reservas de glicogénio a nível muscular, capta a glicose que ingerimos através da alimentação e armazena-a no músculo.

Isto é muito positivo, além de não ter um excedente calórico e desta forma não passar a fazer parte dos depósitos de gordura, permite-nos ter mais resistência à fadiga muscular, quer seja no nosso treino ou vida quotidiana. Este aumento das reservas de energia em forma de glicogénio é o responsável por proporcionar o aumento desse tónus muscular, é como se reenchêssemos o músculo.

A massa muscular "pesa" mais do que a massa gorda, logo é normal que haja um aumento de peso.

Se fizer mais exercícios de glúteos (nádegas) vou eliminar a gordura dessa zona?

Esta é uma falsa crença generalizada. A gordura não se elimina de forma localizada, a gordura vai desaparecendo de forma progressiva em todo o corpo. No homem a última zona onde desaparece é no tronco, e na mulher na região glúteo-femoral (coxas e nádegas).

Se deixar de treinar o músculo transforma-se em gordura?

O músculo nunca se transforma em gordura. O que acontece é que quando deixamos de treinar de forma radical o músculo atrofia e perde tónus, e acumulamos gordura devido à situação sedentária e ao excesso calórico. Lembra-te que o treino de força é o que mantém o custo metabólico elevado: quanto maior a massa muscular, menor a possibilidade de armazenar gordura.

In: http://www.idademaior.iol.pt/bem-estar/fitness/circuitos-queima-calorias/

Dietas: os erros mais clássicos

O que Não fazer quando decide emagrecer

1 – Não fechar a boca e passar fome.

2 – Não fazer jejum.

3 – Não ser radical e cortar completamente com os doces, sumos e com todos os alimentos preferidos.

4 – Não saltar refeições.

5 – Não procurar nas farmácias as novidades em termos de remédios, chás e produtos para emagrecer. Não basta conseguir a fórmula, se primeiro não houver vontade de mudar comportamentos e atitudes.

6 – Não consultar revistas para saber as novidades para emagrecer.

7 – Não seguir o que fazem os famosos…

8 – Não fazer apostas com amigos, com prazo de tempo para perder determinados quilos.

9 – Não adiar a dieta para a próxima segunda-feira.

in: http://www.idademaior.iol.pt/bem-estar/o-que-fazer-e-nao-fazer-para-emagrecer/

E o que funciona quando quer emagrecer?

E o que funciona quando quer emagrecer?

1. Quando há excesso de peso, é recomendável ir ao médico. Este estudará o seu peso para perceber se há alguma razão fisica. A boa notícia é que normalmente não essa não é a razão. O médico pode detectar uma razão psicológica, como a ansiedade, que leva a comer em excesso, como forma de compensação.

2.As duas formas para emagrecer são a dieta e o exercício físico e, nos casos em que se verifica ser necessário, e a partir de certa idade, poderão ser utilizados modificadores do apetite ou da absorção da gordura.

3.Perceber que comer de forma correcta é uma decisão para a vida, que exige uma determinada forma de se comportar perante a comida e os gastos de energia.

4. Comer vegetais sem medo de engordar. Estes, na maioria, quase não têm calorias. Podem-se comer à vontade, sem pensar em calorias.

5. Manter a ingestão de hidratos de carbono, ao contrário do que se pensa. Estes, além de funcionarem como reserva energética, são constituintes de de células parciais e musculares. Necessitamos de 250 a 300 g por dia de hidratos de carbono. Numa dieta para emagrecer, deve-se consumir, no mínimo, 150 g por dia.

6. Uma das formas de reduzir o apetite é fraccionar as refeições. O mais indicado é fazer três refeições principais e três a quatro refeições intercalares. Quando se passa muitas horas sem comer, o natural é ficar com muito apetite para a refeição seguinte, pelo que, muitas horas de restrição, não resultam.

7. Beber um e meio litros de água por dia.

in: http://www.idademaior.iol.pt/bem-estar/o-que-fazer-e-nao-fazer-para-emagrecer