Perímetro abdominal perigoso

Perímetro da cintura	Homem	Mulher
Normal	Até 94 cm	Até 80 cm
Risco aumentado	> 94 cm	> 80 cm
Risco muito aumentado	> 102 cm	> 88 cm

Avaliação dos Perímetros

Perímetros

A medição dos perímetros da cintura e da anca têm também sido usados como ajuda no diagnóstico da obesidade, uma vez que a investigação actual permite-nos saber que a gravidade da Obesidade não depende apenas do seu grau, mas também da forma como a massa gorda se distribui. Na literatura sugere-se uma divisão em dois grupos quanto ao tipo morfológico dos indivíduos, tendo em conta os perímetros da cintura e da anca: a Obesidade Ginóide e a Obesidade Andróide.

O padrão de distribuição da gordura, é de facto, o melhor indicador do risco de morbilidade associado à obesidade do que a quantidade de gordura corpral em termos absolutos (Ross e col., 1996).

Distribuição regional da gordura

Tipos	Problemas
Obesidade Ginóide é o tipo morfológico característico das mulheres obesas, onde a distribuição da gordura se faz preferencialmente na metade inferior do corpo, glúteos e coxas.	- Problemas mecânicos (excesso de peso) - Problemas psicológicos
Obesidade Andróide é mais usual nos homens obesos, onde a distribuição da gordura se acumula sobretudo na metade superior do corpo (região abdominal).	- Problemas cardiovasculares - Tendência para diabetes - Hipertensão - Arteriosclerose - Níveis elevados de colesterol - Níveis elevados de triglicerídeos

 O excesso de tecido adiposo na região do tronco é um importante factor de risco de Doenças Cardiovasculares, e afecta significativamente a Tensão Arterial, entre outros.

A medição do perímetro da cintura é outro marcador alternativo da gordura visceral. Nos indivíduos do sexo feminino, perímetros da cintura superiores a 80 cm são considerados como um factor de risco acrescido de complicações metabólicas e acima dos 88 cm como um factor de risco elevado; nos indivíduos do sexo masculino esses valores são 94 e 102 respectivamente. O Rácio cintura/anca deve ser inferior a 0,85 na mulher e inferior a 1 no homem.




In: http://www.obesidade.info/metodosobesidade.htm

Para perder peso...

Para perder peso temos que fechar a boca*. Mas não apenas. É essencial conjugar com actividade física regular!

* Não no sentido de deixar de comer mas comer segundo a roda dos alimentos. Deixando de lado os alimentos mais calóricos (com muito açúcar e/ ou gordura).

Para ter uma vida saudável e estar em forma fisica é essencial praticar actividade física regularmente. No entanto, somos, muitas vezes, dominados pela preguiça. Vemos os quilos a mais na balança, mas dificilmente tomamos uma opção radical.

Não vale a pena desesperar. Tudo se resolve, basta alguma boa vontade! Para facilitar a vida aos mais sedentários, aqui fica um pequeno guia com dicas e ideias fáceis para recuperar o peso ideal!

1 - Determine um horário no seu dia para praticar actividade física. O exercício físico devem fazer parte da rotina diária; da sua agenda!

2 - Comece devagar, faça exercícios de 3 a 4 vezes por semana e preferencialmente em dias alternados para que o corpo descanse. No princípio é essencial que a actividade física tenha duração de 30 minutos e futuramente passe para 45 a 60 minutos diários;

3 - Os alongamentos são essenciais. Antes da actividade física servem para aquecer os músculos e evitar possíveis lesões e, no final, têm como objetivo relaxar os músculos e aumentar a flexibilidade. Não exagere. Demasiados esforços no príncipio, mesmo estando aquecido, poderá dar mau resultado.

4 - Beba água. A hidratação é fundamental porque repõe o líquido perdido durante o exercício, bem como os nutrientes indispensáveis ao organismo.

5 - Arranje companhia para treinar. É mais fácil sentir-se motivado com companhia, pois um incentiva o outro, tornando os exercícios físicos mais divertidos.

6 - Utilize sempre roupas leves e que permitam a transpiração do corpo. Não use roupas a mais, pensando que dessa forma sua mais e emagrece mais rápido. Esta atitude só fará com que desidrate mais depressa, além de que as roupas pesadas atrapalham os exercícios.

7 - É essencial comer qualquer coisa antes de começar a fazer exercício. Desta forma evita baixas de tensão. Se treinar pela manhã coma fruta, um sumo, ou um copo de leite e, depois das actividades físicas deverá tomar o pequeno almoço normalmente;

8 - Não exagere nos exercícios físicos pensando que quanto mais forçar, melhor. É preciso respeitar os limites de cada um e exercitar o corpo com regularidade.

9 - Para perder peso é preciso associar exercício físico regular com mudanças de hábitos alimentares. Procure um nutricionista, pois se não quer desistir rapidamente, deverá fechar a boca com inteligência!

10 - No momento de escolher exactamente o que fazer, deve optar por algo que goste e lhe dê prazer, de forma a não abandonar a prática no fim do primeiro mês;

11 - Se puder associar exercícios físicos aeróbicos com alguma modalidade de fortalecimento, como a musculação, por exemplo, os resultados serão mais rápidos.

12 - Uma caminhada no final de cada refeição, substituir os elevadores pelas escadas, em pequenos percursos substituir os transportes públicos por um passeio a pé, entre outras alterações que deverá iniciar logo que possível, de forma a manter-se sempre em movimento, irão ajudar a perder peso, de forma equilibrada e rápida!

http://idademaior.sapo.pt/bem-estar/saude/peso-a-mais-saiba-como-reverter-a-situacao/

Truques para compras saudáveis

Uma das primeiras regras para quem vai às compras é não ir de barriga vazia, pois a probabilidade de cometer excessos é maior.

O frigorífico e os armários vazios ou a falta de ingredientes no momento de preparar uma receita são sinais de que é necessário ir ao supermercado. Leia as nossas dicas antes de ir à compras:

1) Antes de sair de casa faça uma lista com tudo o que precisa comprar no supermercado, de forma a evitar comprar alimentos desnecessários.

2) Não vá ao supermercado com fome, pois dessa maneira torna-se mais difícil controlar o impulso de comprar alimentos calóricos, só para saciar a fome.

3) Leia os rótulos dos produtos, onde encontra informações importantes, a respeito dos ingredientes contidos nos alimentos, desde o glúten, ao teor calórico, quantidade de nutrientes, vitaminas e minerais. Tenha cuidado com os alimentos "diet" e "light", pois também engordam, além de serem mais caros. Compare com o produto convencional e veja se vale a pena.

4) Tenha atenção ao prazo de validade dos alimentos, principalmente se eles estiverem em promoção ou com um preço abaixo do normal, pois, por vezes, os alimentos estão com a data de validade próxima do vencimento.

5) Varie a alimentação. Aproveite os lançamentos de produtos para não cair na rotina de comer sempre a mesma coisa. Pesquise novos produtos e receitas.

6) Prefira os produtos naturais aos industrializados. Evite comprar pratos prontos, prefira prepará-los em casa, pois é sempre uma garantia de ser mais saudáveis.

7) Compre fruta variada e evite os sumos industrializados, ou se comprar, prefira as versões light ou sem açúcar.

8) Se possível, compre verduras e legumes nas feiras e mercados, em que as hortaliças são mais frescas, mais variadas e mais baratas.

9) Compre temperos e especiarias naturais como manjericão, alecrim e óregãos, para dar mais sabor aos pratos. Dispense molhos gordurosos e calóricos. Se fizer uma salada aparentemente inofensiva, mas cheia de molhos, pode conter demasiadas calorias.

10) Evite passar no corredor de doces e bolachas, pois é mais difícil resistir às tentações.

11) Nos produtos congelados, verifique se na superfície existem placas de gelo cobrindo a embalagem. Caso isso ocorra, evite levar o produto, pois é sinal de que o mesmo foi descongelado e, por algum motivo, novamente congelado.

13) Deixe sempre os alimentos congelados para último, para ficarem menos tempo expostos à temperatura ambiente e menor risco de deterioração.

14) Opte pelos pães com fibras, pois são mais nutritivos, ajudam ao bom funcionamento do intestino. Existem vários pães integrais, de centeio, e outros, na versão light, com menos calorias.

16) Dê preferência às carnes magras e brancas, possuem menos gorduras, são mais saudáveis e, consequentemente, possuem menos calorias.

17) Quanto mais amarelo for o queijo, maior quantidade de gorduras e mais calorias; prefira, portanto, os queijos brancos e o requeijão light. Dê preferência aos leites e iogurtes desnatados, são menos calóricos e tem menor teor de gordura.

18) Se  não consegue ficar sem sumos, opte pelos lights. Mas não se esqueça que o ideal é evitar o consumo excessivo de qualquer sumo. Prefira água.

19) Após realizar as compras, evite ficar muito tempo com as compras no carro. Principalmente no Verão, quando a temperatura está muito quente, colocando em risco a integridade dos alimentos perecíveis e  congelados.

in: http://www.idademaior.iol.pt/bem-estar/emagrecer-v-truques-para-compras-saudaveis/

Reeducação alimentar

A principal coisa que devemos aprender é que a reeducação alimentar não consiste em deixar de comer tudo o que se gosta e passar a comer exclusivamente frutas, verduras, legumes e alimentos light. Muito pelo contrário, é preciso aprender que tudo se pode comer, mas sem exageros e de forma equilibrada.

O ideal é que o processo seja feito individualmente e com orientação de uma nutricionista, pois uma recomendação adequada para uma pessoa poderá não ser para outra. Deve-se levar em conta o estilo de vida, assim como a presença de doenças pré-existentes.

Mas, de uma forma geral, podemos indicar algumas atitudes que qualquer pessoa pode adoptar para reeducar a sua alimentação:

- Beber 8 a 10 copos de água por dia, 1,5L por dia sensivelmente;

- Evitar o consumo de alimentos industrializados e fast-food;

- Substituir refrigerantes por sumos de frutas naturais;

- Incluir alimentos integrais na sua alimentação;

- Evitar o consumo de alimentos ricos em gordura como: fritos, carnes gordas, queijos amarelos, manteiga;

- Doces são permitidos, mas pontualmente e em pequena quantidade;

- Fazer 5 ou 6 refeições por dia, com pequenas quantidades por dia;

- Escolha alimentos coloridos e variados;

- Praticar actividade física regularmente.

Exemplo de um menú para reeducar a alimentação:

Pequeno almoço:

- Fruta e ou frutos secos

- leite, iogurte ou queijo

- Torradas ou pão de cereais

Almoço e jantar:

- Deve incluir: 1 carne (carne bovina, carne de porco, frango, peixe, ovo, perú, galinha, frutos do mar)

- Fonte de cereais (arros, massa, batata, pão)

- Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja, grão de bico)

- Verduras (alfaçe, agrião, bróculos, rúcula, espinafres)

- Legumes (cenoura, beterraba, rabanete)

- Fruta ou frutos secos (laranja, maçã, pera, uva, banana, melancia, melão)

Lanche

- Fruta, chá, leite, iogurtes, barras de cereais.

In: http://www.idademaior.iol.pt/bem-estar/emagrecer-iii-reeducacao-alimentar/

É possível alimentar-se bem fora de casa?

Evite fritos, gorduras e fast food. Faça escolhas saudáveis mesmo nos restaurantes e cafés.

Com a correria do dia-a-dia muitos de nós passámos a comer fora de casa. O resultado é que comemos pior e, na maioria das vezes, acabamos por consumir comidas ricas em gorduras e calorias, prejudicando a saúde e a dieta.

Mas, a verdade que para a maioria das pessoas comer fora de casa é uma inevitabilidade, pelo que aqui ficam algumas dicas para não perder o controlo sobre aquilo que come e, sempre que possível fazer escolhas saudáveis.

Pequeno almoço- Esta refeição é essencial, não devemos nunca deixar de tomar o pequeno almoço. Esta refeição dá-nos a energia necessária para realizar actividades durante o dia. Se não tem tempo para tomar o pequeno almoço em casa, leve alguns alimentos para fazer esta refeição no seu trabalho. Procure comer um alimento de cada grupo alimentar, como por exemplo: pão ou algum outro tipo de cereal, leite, queijo, fruta ou sumo de fruta.

Para quem toma o pequeno almoço na rua, opte por um sumo de fruta natural ou um copo de leite com café, e nunca os sumos industrializados, refrigerantes, etc. Peça uma torrada, em vez de pão com doce, queijos amarelos, etc.

Lanche da manhã e lanche da tarde - As refeições intermediárias contribuem para que não sinta fome nas refeições principais, além de contribuir para que o metabolismo fique activo. É preciso fazer um esforço e ter estas refeições como um hábito.

Opte por alimentos prácticos, fáceis de comer. Se no local de trabalho houver uma arca frigorífica, leve iogurtes, leite magro, frutas, etc. As barras de cereal e fruta (banana e maça) são sempre boas opções.

Almoço - Consuma hidratos de carbono (arroz, massa, batata), proteínas (frango, carne, peixe), grãos (feijão, lentilhas, soja, grão de bico), verduras e legumes, mas nunca exagere na quantidade. Para a sobremesa opte por fruta ou gelatina.

Deve sempre ter presente as regras básicas: comer um alimento de cada grupo, evitar fritos e alimentos muito gordurosos. Em relação às bebidas, escolha sempre um sumo de fruta ou àgua.

Jantar - Procure jantar até as 21 horas. Nos casos em que não é possível jantar até essa hora, sugerimos as seguintes opções: faça o jantar no seu trabalho ou na rua. Prefira refeições com verduras e legumes, queijo branco, frios como peito de perú, presunto magro, etc. Evite maionese, katchup, mostarda, molhos industrializados e prefira, requeijão light, queijo ricota.

Prefira salgados assados em vez de fritos ou massas folhadas; sumos, chás em vez de refrigerantes; fruta, salada de fruta e gelatina em vez de doces muito elaborados, etc. E quando chegar a casa, se ainda tiver fome, faça uma ceia e ppte por alimentos leves, como: 1 copo de leite, 1 xícara de chá com torrada, fruta, etc.

In: http://www.idademaior.iol.pt/bem-estar/emagrecer-iv-e-possivel-alimentar-se-bem-fora-de-casa/

Teste Para Saber Se Precisa de Praticar Exercício Físico

A finalidade do exercício não é somente a protecção do aparelho cardiovascular, mas também a manutenção do bom funcionamento da estrutura corporal. Observe-se e responda:

» No dia seguinte a um maior esforço físico você acorda todo dolorido?
» Você acha difícil curvar-se, virar-se ou fazer uma rotação de tronco?
» Você sente-se frequentemente cansado mesmo sem ter feito nenhum exercício especial?
» Tem dificuldades em conciliar o sono mesmo quando está muito cansado?
» Quando você corre pequenas distâncias ou sobe escadas fica sem fôlego
» Você está com seu peso acima do ideal?
» Você se sente às vezes deprimido sem motivos?

Se respondeu sim a qualquer uma das perguntas acima, procure praticar uma actividade física que lhe proporcione prazer. Movimente-se, pois as pessoas que sofrem de cansaço generalizado, sem causas médicas, têm mais benefícios  com exercícios que com "mais " descanso. ( Alberto e Jacques,1998).

In: http://www.cdof.com.br/fisio1.htm

As pequenas grandes dúvidas - actividade física

Se fizer treino de força, vou aumentar o peso?

Sim, é fácil que passado poucas semanas notemos um aumento de peso. No entanto, além de ser uma adaptação normal é muito positivo. Com as contracções musculares, o organismo consome glicogénio muscular, que não é mais do que polímeros de glicose armazenada no músculo de forma hidratada. Para ser mais eficiente, o organismo tenta aumentar estas reservas de glicogénio a nível muscular, capta a glicose que ingerimos através da alimentação e armazena-a no músculo.

Isto é muito positivo, além de não ter um excedente calórico e desta forma não passar a fazer parte dos depósitos de gordura, permite-nos ter mais resistência à fadiga muscular, quer seja no nosso treino ou vida quotidiana. Este aumento das reservas de energia em forma de glicogénio é o responsável por proporcionar o aumento desse tónus muscular, é como se reenchêssemos o músculo.

A massa muscular "pesa" mais do que a massa gorda, logo é normal que haja um aumento de peso.

Se fizer mais exercícios de glúteos (nádegas) vou eliminar a gordura dessa zona?

Esta é uma falsa crença generalizada. A gordura não se elimina de forma localizada, a gordura vai desaparecendo de forma progressiva em todo o corpo. No homem a última zona onde desaparece é no tronco, e na mulher na região glúteo-femoral (coxas e nádegas).

Se deixar de treinar o músculo transforma-se em gordura?

O músculo nunca se transforma em gordura. O que acontece é que quando deixamos de treinar de forma radical o músculo atrofia e perde tónus, e acumulamos gordura devido à situação sedentária e ao excesso calórico. Lembra-te que o treino de força é o que mantém o custo metabólico elevado: quanto maior a massa muscular, menor a possibilidade de armazenar gordura.

In: http://www.idademaior.iol.pt/bem-estar/fitness/circuitos-queima-calorias/