A importância da ingestão de Água

A prática desportiva deve ser acompanhada de uma regular reposição de água perdida durante o esforço. A este nível existem cuidados muito importantes a ter em conta e que deverão fazer parte das preocupações regulares de qualquer praticante de marcha e corrida.

O ser Humano consegue viver durante um período de tempo relativamente elevado sem uma ingestão de macro e micro nutrientes, contudo, relativamente à água, este período de abstinência é muito inferior.A água é fundamental para todos os processos metabólicos no corpo humano. Permite o transporte, através da circulação, de substâncias necessárias para o crescimento e produção de energia, permite a troca de nutrientes e metabolítos entre órgãos e ambiente externo.
O equilíbrio do nível de água no corpo é regulado pelas hormonas e depende da presença de electrólitos, especialmente sódio e cloro.

O corpo humano é constituído por 45-70% de água. O músculo é constituído aproximadamente por 70-75% de água, enquanto o tecido adiposo contêm apenas 10-15% de água.
Assim, pode-se deduzir que atletas treinados, que possuem um corpo com pouca massa gorda e uma alta percentagem de massa magra, terão na sua constituição, um maior conteúdo de água.
Em condições de um adequado consumo de fluidos o conteúdo de água no corpo manter-se-á constante. Assim sendo, não é possível armazenar água no corpo, pois todo o excesso será excretado pelos rins. Contudo, será possível desidratar o corpo, através de um desequilíbrio entre o consumo e perda de água.

Influência do exercício

Devido às repetidas contracções musculares, o conteúdo de água no tecido muscular aumenta durante o exercício e, consequentemente, o plasma sanguíneo diminui. Com a continuação da exercitação o conteúdo de água de todos os compartimentos irá diminuir como resultado da perda de fluidos pela sudação e pelos pulmões.
A quantidade de água produzida metabolicamente durante o exercício, apesar de significante, é insuficiente para compensar os fluidos perdidos pela sudação. Dependendo da intensidade de exercitação, estado de treino, clima e morfologia, a perda de água pela sudação poderá variar entre algumas centenas de mililitros a uma quantidade superior a 2 litros por hora.
Tendo em conta que o volume plasmático é de elevada importância para a manutenção de uma apropriada corrente sanguínea nos tecidos em exercitação, podemos deduzir que uma diminuição significativa no volume plasmático irá dificultar o fluxo sanguíneo. Isto levará a uma diminuição do transporte de substractos e oxigénio para os músculos activos. O transporte de substractos nocivos e calor dos músculos para os órgãos responsáveis pela eliminação dos mesmos (fígado e pele) será também afectado com esta diminuição. Isto poderá levar a uma diminuição de produção de energia, alcançando o estado de fadiga mais cedo. 

Ingestão diária de fluídos

A ingestão diária de fluídos deverá igualar o gasto total de água diário que, em adultos, se assume como sendo cerca de 4% do peso corporal.
O requisito diário de água representa, basicamente, a quantidade de água necessária para manter o equilíbrio entre as perdas de água pela respiração e pele, e para suportar os rins com um mínimo de quantidade de fluído necessário para excreção de produtos metabólicos, como a ureia e electrólitos. Assim, de forma a evitar distúrbios metabólicos e problemas de rins, será necessário um consumo mínimo de fluido de 1,5 - 2,0 l/dia para um homem de 70kg.

A Sede

Infelizmente, a sede não é um bom parâmetro para medirmos a necessidade de seu organismo pela água, principalmente em crianças e idosos. Um parâmetro melhor é a cor da sua urina: quase transparente ou com uma cor bem clara significa que está bem hidratado; amarelo forte ou uma cor escura usualmente significa desidratação. Outros sinais e sintomas variam, dependendo do grau de desidratação, que pode ser leve, moderada e severa. 

Desidratação

A desidratação ocorre pela perda de água e de minerais de elevada importância no organismo (sódio, cloro, potássio, magnésio, etc.), responsáveis pela excitabilidade nervosa e muscular.

Existem várias condicionantes que podem levar à desidratação.

- Não beber fluidos suficientes

- Exercitar em ambientes quentes

- Exercitar em ambientes frios

- Treino em altas altitudes

- Consumo excessivo de álcool ou exercitar com ?ressaca?

Desidratação leve a moderada pode causar

- Sede excessiva,

- Sonolência ou cansaço,

- Boca seca,

- Menor volume de urina diário - menos que 6 fraldas molhadas por dia em crianças e mais de 8 horas sem urinar para crianças mais velhas e adolescentes,

- Fraqueza muscular,

- Dor de cabeça,

- Tonturas.

Ingestão fragmentada de água

O Homem ao contrário de alguns animais, fica completamente saciado, quando consegue beber até meio litro de água.
Ao contrário de alguns animais, como o burro, que perante uma perda de 20 litros de água corporal, é capaz de repor esta quantidade, bebendo durante cinco ou mais minutos seguidos.
O estômago do homem não consegue ingerir de uma só vez mais do que um litro, pelo que para haver uma reposição adequada, o mesmo se tenha de fazer por várias vezes.

in: http://www.marchaecorrida.pt/conteudo.aspx?id=9&idMenu=4

É preferível correr ou caminhar?

A escolha entre correr ou caminhar dependerá essencialmente da sua condição física. Se está a iniciar uma prática de atividade física após um período prolongado de sedentarismo o ideal será começar pela caminhada ou corrida de baixa intensidade.

Contudo, deve ter em conta que andar pode não ser suficiente para se manter em forma, sendo que, atividades físicas mais intensas, como correr, poderão ajudar a obter mais benefícios. É possível encontrar vários estudos que referem os benefícios que uma atividade física intensa pode ter na diminuição do risco de cancro, dos riscos de doenças cardiovasculares, dos valores de colesterol e da formação de coágulos, pressão arterial, diabetes entre outros.

Assim, numa fase inicial deverá apostar no aumento progressivo do volume de treino (por ex.: tempo e/ou distancia) em detrimento do aumento da intensidade (por ex.: velocidade). Neste primeiro momento, o objetivo deverá ser o aumento do tempo de exercitação, de forma criar as adaptações ao esforço necessárias para um posterior aumento de intensidade.

As atividades moderadas como deslocar-se a pé para o trabalho, usar as escadas ou fazer jardinagem podem, e devem, ser utilizadas como um complemento ao treino intensivo.

Todas estas atividades complementares poderão ser aconselhadas pelo seu técnico, que de acordo com características pessoais e necessidades individuais lhe poderá sugerir as melhores soluções para tirar mais proveito do seu treino. Assim, o seu treinador de marcha e corrida, poderá dar-lhe conselhos muito mais vastos que sejam capazes de lhe promover melhores adaptações. A própria opção pela marcha ou corrida, deverá ser individualizada de acordo com diversos critérios que lhe permitirão tirar muito mais proveito do tempo que ira dar à sua prática desportiva e em total segurança.

in: http://www.marchaecorrida.pt/conteudo.aspx?id=4&idMenu=5

Valores de glicemia para o diagnóstico de Diabetes

O valor da análise da glicemia é confrontado com os valores normais para os quais o kit utilizado pelo laboratório onde fomos está aferido. Por isso é natural que ao mudarmos de laboratório, os valores de referência para determinada análise possa variar.

As Sociedades médicas, nacionais e internacionais, surgem com os seus valores de referência; embora não haja uniformidade de valores, estes não são muito diferentes entre si. Por exemplo, de acordo com a Associação Americana de Diabetes os valores de diagnóstico são: glicemia em jejum maior ou igual a 125 mg/dl OU igual ou superior a 200 mg/dl e acompanhado de sintomas (volume urinário aumentado, sede exagerada, fome devoradora, emagrecimento inexplicável) OU igual ou superior a 200 mg/dl, 2 horas após ingesta de 75 g de glicose. Porém os valores para PRÉ-DIABETES são: glicemia em jejum entre 100-125 mg/dl OU entre 140-200 mg/dl, 2 horas após ingesta de 75 g de glicose.

Porque refiro a Pré-Diabetes?

O DIABÉTICO É UM DOENTE DE ELEVADO RISCO CARDIOVASCULAR: o coração de um diabético equivale ao coração de um não diabético que já tenha tido um enfarte do miocárdio!!! O PRÉ-DIABÉTICO TEM RISCO CARDIOVASCULAR IDÊNTICO AO DO DIABÉTICO. Assim os diabéticos devem essencialmente ser avaliados como doentes de risco cardiovascular e assim devem ser avaliados relativamente à Pressão Arterial e ao valores das gorduras no sangue (colesterol, suas fracções, e trigliceridos).

A triade Diabetes, Hipertensão Arterial e Dislipidemia são faces de uma mesma trama: o enfarte cardíaco e o acidente vascular cerebral (AVC). MAIS VALE PREVENIR QUE REMEDIAR.

in: http://linhadiabetes.blogs.sapo.pt/1698.html

Quanto devemos beber quando praticamos desporto?

Quando estamos a treinar e sentimos que não podemos mais, há uma razão: estamos desidratados. Estar bem hidratado é a forma mais fácil e importante para garantir um bom desempenho. Quer saber como fazê-lo corretamente?

A hidratação é fundamental para todas as funções do corpo. Aproximadamente 60 a 70%% do nosso corpo é composto por água (42 kg para um peso de 70 kg), e é responsável: pelo transporte de substâncias através do corpo, pela remoção de produtos residuais, pela lubrificação das articulações, por dar estrutura e forma o corpo, para além de ajudar a controlar a temperatura. Com tantas funções importantes, espera-se que com o corpo desidratado seja mais difícil para o organismo funcionar corretamente.

Por que suamos?

Algumas pessoas pensam que a transpiração é uma boa maneira de perder peso ou para eliminar toxinas, mas o que é eliminado através do suor é água, não de gordura, e embora estejam presentes algumas toxinas no suor, a forma do organismo regular a eliminação de resíduos do metabolismo é através da urina. Então, nós suamos para remover o excesso de calor e manter a nossa temperatura dentro dos valores normais. Mas... como é que o corpo se refresca através da transpiração?

Quando treinamos, 75% da energia que estamos a gastar é convertida em calor e apenas um quarto usado para gerar movimento. Isto significa que se uma pessoa gasta cerca de 400 kcal numa sessão de treino, apenas 100 kcal foram utilizadas para executar os movimentos e os restantes 300 kcal dissipados através de calor. Se o organismo não tivesse a capacidade de remover o este calor, numa questão de minutos, o corpo atingiria temperaturas letais.

O calor gerado nos músculos será transportado através da circulação para o núcleo do corpo, onde se encontra: o coração, os pulmões, os órgãos da região abdominal e o cérebro; aumentando a temperatura central. A partir daqui, o sangue será enviado para a superfície da pele, culminando na transpiração. O suor que se encontra na pele absorve o calor proveniente do interior do corpo para uma temperatura que permite evaporar-se, causando um efeito de arrefecimento. Por isso, a evaporação do suor tem a vantagem que nos ajudar a manter a temperatura corporal, mas também pode levar à desidratação, se não forem repostos os líquidos perdidos.

Efeitos da desidratação

A desidratação faz com que o nosso sangue se torne mais espesso. Como o corpo deve tentar manter o fornecimento de sangue aos músculos e órgãos vitais, a frequência cardíaca aumenta à medida que o coração se esforça para lidar com a grossura do sangue.

A desidratação causa fadiga precoce e superaquecimento devido ao suprimento inadequado de sangue. Esta é a razão pela qual a desidratação reduz o desempenho físico, diminui a capacidade mental e aumenta o risco de complicações relacionadas com o calor. Mesmo que se perca apenas uma pequena quantidade de fluidos corporais (por exemplo, 1% do peso corporal), o desempenho fica comprometido.

Artigo doado pelo Instituto de Gatorade Sports Science

A fim de evitar os efeitos de desidratação e para obter um desempenho adequado durante a atividade física é importante hidratar antes, durante e após o exercício. Levar uma garrafa com líquido, e tê-la perto do local onde se está a exercitar, é tão indispensável como usar ténis durante o treino de corrida.

Conclusão
Lembre-se que as necessidades de líquidos variam de acordo com o indivíduo, a intensidade do exercício que faz e as condições ambientais, de modo que não se pode dar uma recomendação geral de hidratação. Para ver se se hidratou corretamente durante o treino a pessoa deve pesar-se antes e após o exercício, se o peso final for menor significa que a hidratação foi insuficiente e se se ganhou, indica que se excedeu na hidratação. Lembre-se que a hidratação adequada é beber o suficiente para repor as perdas sem consumir em excesso.

O que mais podemos dizer para convencê-lo de que a hidratação é muito importante? Comece a partir de agora por hidratar-se corretamente e vai notar uma grande melhora no seu desempenho.

in: http://www.runners.es/nutricion-salud/hidratacion/articulo/cuanto-hay-que-beber-cuando-hacemos-deporte

Colesterol - como diminuir

Retirado do blogue idoso do futuro um artigo de Mário Espiga de Macedo, presidente da Sociedade Portuguesa de Aterosclerose.

Diminuir o colesterol

O excesso de colesterol - proteínas gordas - no sangue provoca aterosclerose. E este envelhecimento prematuro dos vasos sanguíneos pode levar a enfartes ou acidentes vasculares cerebrais. Faça uma lista com os bons e os maus alimentos.

Mário Espiga de Macedo, presidente da Sociedade Portuguesa de Aterosclerose (SPA), diz que «uma dieta diversificada», baseada nos alimentos 'com luz verde' ilustrados nesta página, ajuda a corrigir esta situação. A lista para a dieta foi criada a partir das suas contribuições, bem como das do especialista em macrobiótica e colaborador do SOL Francisco Varatojo e da nutricionista Sara Fernandes.
Apesar de existirem os alimentos proibidos, mas o presidente da SPA é contra fundamentalismos: «Só em situações extremas se deve cortar com as carnes vermelhas».
Para quem sofre deste problema, o ideal é ter as análises em dia. E, se o colesterol 'mau' (LDL) ultrapassar os 200, fazer uma dieta equilibrada e praticar exercício físico.

Açúcar 
«O consumo excessivo de açúcar contribui para o aumento de depósitos adiposos e de colesterol no organismo» , diz a nutricionista Sara Fernandes.

Marisco 
Lagosta, camarão, percebes ou amêijoas estão na lista dos alimentos com alto teor de colesterol.

Gordura animal 
Os produtos de charcutaria são ricos em gorduras saturadas que aumentam o colesterol. A gordura dos cozinhados, como o molho dos bifes e do frango assado com pele, por exemplo, tem o mesmo efeito.

Margarina 
Croissants, bolachas, pastéis, folhados e todos os alimentos com gorduras hidrogenadas «têm um efeito no organismo muito semelhante às gorduras saturadas», diz a nutricionista Sara Fernandes.

Carne vermelha  Os três especialistas contactados pelo SOL elegem a carne de vaca e de vitela como alimentos com um alto teor de colesterol. Já o porco é, segundo Mário Espiga de Macedo, «uma carne magra» que pode ser consumida «desde que se retire a gordura».

Alimentos refinados  O pão branco, o arroz convencional e as massas refinadas «contribuem para o aumento de depósitos adiposos e de colesterol no organismo», defende Sara Fernandes.

Queijo 
Dos produtos lácteos - que deve consumir-se magros ou meio-gordos -, os queijos são os mais ricos em gordura animal, fonte de colesterol.

Ovos 
Estudos recentes apontam o ovo como um alimento com baixo teor de colesterol. No entanto, segundo Mário Espiga de Macedo, «é prematuro defender esta teoria». A regra é consumir apenas dois/três ovos por semana.

Nabos 
Rábano, nabo ou rabanetes ralados. Francisco Varatojo explica que todos «ajudam a digerir e a eliminar os excessos provocados pelo abuso de produtos animais».

Hortaliças 
Agriões, nabiças e couve portuguesa contêm fibras e fitoesteróis que regulam o colesterol. Mário Espiga de Macedo acrescenta a cebola e o alho, «que a tradição popular diz serem alimentos que evitam a subida do colesterol e cujos benefícios são estudados por nutricionistas».

Cogumelos 
Em particular o cogumelo shitake. Os cogumelos são ricos em fibras e gorduras não saturadas. Um dos compostos dos shitake, o lentinan, ajuda a baixar os níveis de colesterol.

Hidratos de Carbono 
As leguminosas e as batatas são alimentos saudáveis que não elevam o colesterol e podem ser consumidos livremente. Em excesso, engordam.

Arroz Integral 
Reduz o colesterol, «porque contém orizanol, uma substância presente no farelo do arroz, e fibras», diz a nutricionista Sara Fernandes.

Cevada 
Em particular a cevada perolada. É rica em fibras solúveis, nomeadamente o beta-glucan que está cientificamente provado reduzir os níveis de gordura do sangue.

Fruta 
Toda a fruta evita a subida do colesterol, de acordo com o presidente da SPA. Mas os frutos mais doces, como os figos e as uvas, podem levar «à subida dos triglicerídeos» e consequente aumento do colesterol, se consumidos em excesso.

Chá verde 
Os polifenóis desta planta evitam que o LDL oxide, «o que danifica e acelera o endurecimento das artérias», diz a nutricionista Sara Fernandes.

Algas 
Com propriedades anti-colesterol, «ajudam o organismo a lidar com excesso de poluição ambiental e contaminação interna», explica Francisco Varatojo.

Fonte "Jornal o Sol"

O desporto e o sucesso escolar

Devem os pais incentivar a prática desportiva pelos seus filhos ou reprimi-la, dando mais tempo para os estudos, "já que o Francês e a Matemática não andam nada bem"? Poderá a prática de um desporto contribuir para o sucesso académico? Como?

Existe um leque muito variado de desportos, desde os coletivos aos individuais. Quando um jovem escolhe uma atividade e se envolve nela, está a desenvolver interesses pessoais, que podem contribuir largamente para que nunca venham a surgir comportamentos desviantes, como o consumo de drogas. A prática de qualquer desporto implica a existência de sentido de responsabilidade pelo cumprimento dos compromissos assumidos, nomeadamente a assiduidade e a pontualidade aos treinos.

Pressupõe também o estabelecimento de metas pessoais (entrar para a equipa principal, melhorar os tempos, aperfeiçoar um salto, por exemplo) e a tentativa de as alcançar. Esta implica persistência e trabalho continuado. Se transferirmos estas competências para o domínio académico, podemos ver que o seu desenvolvimento nesta área acarreta uma maior eficácia no estudo, fazendo prever um maior sucesso académico.

Qualquer desporto coletivo implica também o desenvolvimento de competências de relacionamento social e de trabalho em grupo. O que acontece quando o colega ou o adversário é insultado ou agredido? Não há que tornar uma equipa rentável, não obstante os afetos? Como se faz isso a não ser desenvolvendo a disciplina, a tolerância, a aceitação da diferença, o espírito de colaboração e de entreajuda, a participação num esforço coletivo para se atingir um objetivo comum?

E quanto aos desportos individuais? Para além das vantagens comuns a qualquer desporto, cada um desenvolve competências específicas e pode mesmo ajudar a resolver determinadas problemas. O karaté e o judo, por exemplo, favorecem o desenvolvimento do autocontrolo. Por isso podem contribuir para resolução de problemas de agressividade ou de falta de autoconfiança. A natação quase não precisa de ver as suas virtudes defendidas. Que o diga quem cai à água e não sabe nadar! Exige uma grande coordenação de movimentos e ensina a controlar a respiração. Contribui para o relaxamento.

A prática regular de desporto é um hábito a adquirir desde a infância. Se ele só for procurado quando o colesterol e o excesso de peso o pedem, custará muito mais a adquiri-lo. O stress acumulado na agitação do dia a dia encontrará também aí um poderoso antídoto. Por isso, pais, investir na prática do desporto pelos vossos filhos é apostar no desenvolvimento de competências que os auxiliarão na vida académica e é contribuir para uma melhor saúde física e mental, a curto e a longo prazo. Mas, cuidado, não os façam morrer da cura! Não será preciso praticarem todas as modalidades!

In: O desporto e o sucesso escolar . In Infopédia [Em linha]. Porto: Porto Editora, 2003-2012. [Consult. 2012-09-14].

Disponível na www: <URL: http://www.infopedia.pt/$o-desporto-e-o-sucesso-escolar>.

Deixar de fumar engorda?

Cada vez há mais pessoas que decidem deixar de fumar, quer por motivos de saúde quer porque é cada vez mais difícil fumar devido às condicionantes legais.

Independentemente dos motivos que estão por detrás dessa opção, certo é que habitualmente se vai sofrer um ligeiro ou significativo aumento de peso que pode ir de 3 kg a 12 kg. Embora não seja agradável engordar, a verdade é que o aumento de peso é reversível enquanto que as lesões pulmonares não o são (pode-se perder peso, mas não os pulmões...). Por isso, deixar de fumar deve ser sempre uma prioridade.

Porque se aumenta de peso?

A nicotina, além de acelerar um pouco o metabolismo, também suprime o apetite. Quando se está a trabalhar e não se tem muito tempo para parar, é (ou era) aparentemente mais fácil pegar num cigarro e continuar o trabalho do que interromper o trabalho para comer.

Quando se deixa de fumar, comer poderá ser o único escape para colmatar a falta do cigarro. Quando se deixa de fumar, o paladar melhora e os alimentos tornam-se mais apetecíveis. Quando se deixa de fumar o metabolismo diminui o que significa que, mesmo que comamos o mesmo de anteriormente, podemos começar a engordar lentamente. Mas se comermos mais, esse aumento poderá ser muito rápido.

É bom fazer dieta para perda de peso em simultâneo?

Depende da situação.

Muitas vezes, pessoas que já tinham excesso de peso ou mesmo obesidade antes de deixarem de fumar decidem, na altura em que o fazem, iniciar um regime de emagrecimento. É claro que as pessoas são todas diferentes mas o fator "dieta" é para estas pessoas mais um fator de ansiedade o que, a juntar à abstinência do tabaco, pode não dar muito bons resultados em termos psíquicos e emocionais.

Se for alguém normoponderal, o aumento da atividade diária como caminhar 30 minutos por dia poderá ser suficiente para compensar o decréscimo de calorias provocado pela ausência de nicotina. Ou então seguir um plano alimentar semelhante ao que fazia anteriormente com uma ligeira diminuição calórica.

Se for uma pessoa cujo excesso de peso resultou de uma acumulação lenta ao longo dos anos por erros alimentares repetidos, o que significa que não será necessariamente um comedor compulsivo, poder-se-á fazer, em simultâneo, um plano de emagrecimento para perda ligeira de peso.

Fundamental, em qualquer dos casos, é avaliar e ponderar a situação individual para que o processo de deixar de fumar não se venha a revelar prejudicial, quer ao nível físico quer ao nível emocional.

Algumas dicas para substituir o cigarro sem engordar

• Comer de três em três horas seguindo um plano de calorias adequado ao seu peso;

• Fazer 30 minutos de atividade física ao ar livre, cinco dias por semana; queima calorias e ajuda a relaxar;

• Quando sentir necessidade de substituir o cigarro, mastigue uma pastilha elástica ou um rebuçado sem açúcar;

• Sempre que tiver vontade de comer, escolha alimentos pouco calóricos e que obriguem a mastigar, como fruta ou cenoura crua, ou pipocas com muito pouca gordura e açúcar.

Para muitas pessoas, deixar de fumar constitui uma excelente oportunidade para mudar de hábitos e adquirir um estilo de vida mais saudável. Mas isso não significa passar a comer apenas saladas ou peixe cozido com batatas. É bom lembrar que as saladas quando são "carregadas" de azeite para temperar também não ajudam a emagrecer...

in: http://www.educare.pt/educare/Detail.aspx?contentid=4DBFB53BFA3D6CA8E04400144F16FAAE&channelid=EA94578BA2CC9D42B018D56C7463A20F&schemaid&opsel=2