Auto treino

O treino totalmente autónomo

Auto-treino? Não, isso não significa que és tu que te corriges, aconselhas e animas enquanto fazes os exercícios. Falamos de exercícios de auto-carga, para trabalhar todos os grupos musculares, aproveitando o próprio peso do corpo em qualquer lugar, sem o uso de materiais complexos. Uma viagem, falta de tempo… muitas vezes não temos possibilidades de ir ao ginásio para realizarmos o nosso treino diário. Mas isso não pode servir de desculpa. Com material muito básico e perfeitamente transportável, podes treinar na praia, em casa, num circuito urbano ou no quarto do hotel. Apenas precisas de um ponto de apoio, um elástico e o teu próprio corpo.

TRABALHAR EM CADEIAS MUSCULARES
Numa sala de musculação encontras máquinas muito bem desenhadas para trabalhar isoladamente os diferentes grupos musculares: peitoral, deltóides, etc. No entanto, quando trabalhamos com auto carga– o peso do nosso próprio corpo – não se trabalha um grupo muscular isoladamente.Inclusive, outros gruposrealizamtrabalhos tão importantes como os músculos que pretendemos trabalhar. É o trabalho que realizam os músculos estabilizadores (responsáveis pela fixação de peças ósseas ou estruturas articulares, onde tem origem o músculo agonista) e sinergistas (aquele que, não sendo o principal responsável pelo movimento, tem uma acção paralela a este). Por exemplo, quando realizamos flexões de braços, o peitoral é o músculo principal a ser utilizado, no entanto a musculatura abdominal realiza um verdadeiro trabalho de estabilizador do tronco. Os tricípites e os deltóides anteriores trabalham em sinergia com o peitoral.

Portanto, quando falamos de auto-cargas, não falamos de trabalho de peitoral, quadrícipetes, etc., mas de trabalho de cadeias musculares, jáque estes exercícios representam acções de cadeias musculares que se organizam de forma coordenada para gerar acções motoras eficientes. Ou seja, não só estamos a realizar um treino de força, mas também de equilíbrio e estabilização, ao mesmo tempo que fazemos movimento. O resultado é que obténs benefícios acrescidos ao exercício analítico numa máquina. Só vantagens! Mas atenção, também tens possibilidade de usar alguns destes exercícios no ginásio! O auto-treino representa um exercício completo com maior riqueza motora que qualquer máquina de última geração.

In: http://www.sportlife.com.pt/index.php/fitness500/item/939-auto-treino (em 2/09/2015)

O que queima mais Gordura, correr ou pedalar?

Se pretende perder peso e não sabe por qual atividade deve de optar, eis algumas considerações com base num estudo da Universidade de Birmingham (Inglaterra).

Se é sedentário e pretende perder peso sem recorrer às dietas ditas milagrosas, o melhor mesmo é optar por praticar exercício físico e melhorar a sua saúde física e mental.

No entanto, a primeira dúvida é se deverá comprar umas sapatilhas ou uma bicicleta. Tudo começa pelo gosto pessoal. No atual panorama de crise, o fator financeiro poderá ser desde logo um dos fatores importantes na tomada da sua decisão. Não é difícil comprar hoje em dia material a baixo preço, podendo recorrer às grandes superfícies de desporto para adquirir sapatilhas ou bicicletas de baixo preço.

Mas qual das duas atividades queima mais gordura?

No mesmo nível de intensidade, a corrida queima um pouco mais de gordura que a bicicleta.

Os investigadores da Universidade de Birmingham analisaram 12 homens que se exercitaram numa bicicleta estática e numa passadeira, analisando qual a gordura queimada em cada aparelho. A intensidade do exercício foi aumentada gradualmente.

A intensidade foi medida através do consumo de oxigénio. Se você se exercita com intensidade a rondar os 60% do seu VO2 Máx. (medida da capacidade do corpo de utilizar oxigénio) certamente o exercício vai durar mais tempo, pois essa é uma intensidade considerada moderada (quando se consegue falar).

Nessa intensidade o corpo utiliza preferencialmente a gordura como fonte de energia para o exercício. Se a intensidade for maior, o corpo passa a consumir preferencialmente açúcares e proteínas como energia.

Os autores deste estudo acham que a corrida utiliza mais as fibras musculares do que a bicicleta, esse seria o motivo pelo qual queima mais gordura. Por outro lado, apesar de usar menos fibras, o ciclismo talvez seja mais exigente com as fibras musculares do que a corrida. Por isso quando você pedala, o corpo consome mais glicose e também liberta mais ácido lático.

Parece-nos que o estudo não será assim tão rigoroso e conclusivo quanto isso, pelo que o importante será substituir o sofá por sapatilhas ou bicicleta consoante o seu gosto pessoal

In: http://www.correrporprazer.com/2012/11/o-que-queima-mais-gordura-correr-ou-pedalar/ em 29-08-2015

Cortar nos hidratos de carbono ou nas gorduras?

Para perder peso é mais eficaz cortar nos hidratos de carbono ou evitar as gorduras?
 
De acordo com um estudo realizado nos Estados Unidos, cortar na gordura pode ter mais resultados. E também na opinião do médico de Medicina Geral e Familiar Pedro Lobo do Vale, em entrevista nesta segunda-feira na TVI24.
 
No entanto, segundo o clínico, o mais importante é comer menos e bem.
 

“Devemos cortar em tudo. É mais fácil perder peso com uma alimentação equilibrada se cortarmos um terço do que comemos diariamente."

"De facto, se perguntar à maior parte das pessoas o que é que engorda mais, se é uma colher de açúcar ou de azeite, a maior parte vão dizer que é o açúcar, mas é precisamente o contrário, porque a gordura, neste caso o azeite, tem o dobro das calorias do açúcar, que é um hidrato de carbono puro. Portanto, as pessoas pensam que emagrecem se cortarem nos hidratos e não é verdade. A gordura engorda mais porque tem mais calorias, mas o mais importante para emagrecer é ter uma alimentação equilibrada com os principais nutrientes, com hidratos de carbono, com gorduras, com proteínas, com água, mas comendo menos e fazendo mais exercício físico. Só cortar nos hidratos de carbono não é, de certeza, uma boa dieta”, defendeu.
 
Pedro Lobo do Vale enalteceu, aliás, a importância de ingerir hidratos de carbono, desde que sejam de boa qualidade.
 

“Os hidratos de carbono são muito importantes porque nos dão energia. Mas têm de ser de boa qualidade."

"Vou dar alguns exemplos: comer fruta ou açúcar, embora haja açucar na fruta? É melhor comer fruta; o mel é melhor que o açúcar refinado, uns flocos integrais são melhores que uns flocos refinados. Ou seja, o problema dos hidratos de carbono depende da qualidade. É importante ingerir hidratos de carbono pouco refinados porque em relação à diabetes, à assimilação do açúcar, são de absorção bastante mais lenta e saciam muito mais. Se comermos simplesmente açúcar é diferente de estar a comer batatas ou massa, que enchem muito mais mas também são hidratos de carbono", sustentou.
 

“Portanto, não cortar hidratos de carbono, cortar sim naqueles que são maus, que são de absorção rápida, como o açúcar”.

 
Pedro Lobo do Vale lembrou que “há hidratos carbono em imensa coisa, nomeadamente no leite, nas leguminosas, seja no feijão, grão ou na soja, nos cereais…". “Por exemplo, o pão branco é muito pior que um pão de mistura ou um pão integral. Há que trocar os hidratos de carbono de má qualidade pelos de boa qualidade, primeiro porque têm mais nutrientes, depois porque saciam mais e depois em relação às doenças metabólicas são muito melhores”, reforçou.
 
O que devemos então privilegiar na alimentação para perder ou manter o peso de forma saudável?

“Sempre vegetais, fibras na alimentação e as coisas menos refinadas. Tudo o que seja muito industrializado, como bolachas, bolos, acepipes, enlatados, tudo o que tem muitos conservantes, é francamente pior que a comida natural. De facto, a fruta, os legumes, as leguminosas, os cereais integrais, o peixe, isso é que é fundamental. E também sermos um pouco mais vegetarianos. Não é preciso sermos totalmente vegetarianos mas os alimentos que ingerimos de origem animal são para a parte cardiovascular piores do que os de origem vegetal”, argumentou o médico.

In: http://www.tvi24.iol.pt/sociedade/dietas/cortar-nos-hidratos-de-carbono-ou-nas-gorduras a 24/08/2015

Como não engordar nas suas férias

As férias são o momento mais esperado do ano. Como tal, não devemos gorar as nossas expectativas e, sendo fundamentais para o nosso equilíbrio emocional, devemos gozá-las integralmente. No entanto, se para elas partimos com o desejo de não “estragar” o que fizemos durante o ano, e refiro-me, obviamente, a quem esteve a seguir um plano alimentar hipocalórico e conseguiu perder peso, é igualmente importante não recuperar os quilos que demoraram algum tempo a perder. Porque se tal acontecer, a “rentrée” virá já com uma preocupação acrescida, a de ter engordado nas férias e de ter que recomeçar tudo outra vez...
No entanto, para quem, ainda assim, quer ter algumas regras mesmo em férias, aqui ficam algumas recomendações:

1- Tome sempre o pequeno-almoço, completo, variado e equilibrado, o que significa “misturar“ alimentos de três grupos:
• leite, iogurte, queijo fresco ou requeijão ou em sua substituição ovos, carnes ou pescado;
• pão, cereais de pequeno-almoço ou tostas;
• fruta, sumo ou salada de fruta.

2- Evite estar mais de 3-4 horas sem comer para evitar comer demasiado nas refeições principais.

3- O almoço pode ser uma sandes completa, constituída por pão escuro ou de mistura (sacia durante mais tempo), um fornecedor proteico (peixe, de conserva, por exemplo, carne ou ovos) combinado com hortícolas (pimento morrone em frasco, cenoura ralada, rúcula, alface, tomate, etc.) a que se pode acrescentar uma peça de fruta. Se está a fazer praia, o que não é aconselhado na hora do almoço, deve evitar alimentos de difícil digestão, sobretudo ricos em gordura como as frituras, mas também bebidas alcoólicas e refrigerantes que, além de desidratarem, também engordam. Água ou fruta com elevado teor de água, como melão, melancia, meloa, ameixas, uvas, etc., devem fazer parte do merendeiro para evitar a desidratação.

4- O lanche convencional pode ser substituído por um gelado que não ultrapasse as 300 kcal (pode ver e escolhê-los na tabela em www.umaquestaodepeso.com).

5- Se quiser desfrutar de uma bebida numa esplanada ao fim da tarde e juntar-lhe um aperitivo, escolha azeitonas, tremoços, caracóis ou amêijoas, por exemplo. As azeitonas e os tremoços têm cerca de cinco vezes menos calorias do que batatas fritas, amendoins ou outros aperitivos de pacote. Este momento é importante também para que coma menos ao jantar.
Se for para o estrangeiro, sobretudo para um país com uma gastronomia muito diferente da nossa, será mais difícil guiar-se pela nossa roda dos alimentos. No entanto, a maioria dos hotéis tem alimentos compatíveis com outras culturas, o que facilita a escolha. Uma coisa é universal: aquilo que mais engorda na alimentação são as gorduras, que incluem o azeite, o óleo e a manteiga, e as bebidas alcoólicas. Por isso, se não exagerar nestes alimentos, nada de mal acontecerá ao seu peso. E se o fizer, compense com longas caminhadas, passeios na praia ou de bicicleta, natação.
Mas mesmo que não se preocupe com nada a não ser em desfrutar em pleno das suas férias, que incluem obrigatoriamente o prazer da mesa, pense em melhorar a sua alimentação assim que regressar. E mesmo que tenha engordado um pouco, num mês voltará ao normal, sem grande esforço...

Que tenha umas excelentes férias, é o que lhe desejo!

PAULA VELOSO. Nutricionista e autora de Dietas sem Dieta, Dieta sem Castigo e Peso, uma questão de peso.

in: http://www.educare.pt/opiniao/artigo/ver/?id=38663&langid=1 em 02/07/2015

Non stop swimming - 1º lugar

Decorreu ontem, dia 27 de maio em Campo Maior, o último encontro do grupo/ equipa de natação.
Tal como tem acontecido nas últimas edições do Non Stop Swimming, a equipa composta pelos alunos de Castelo de Vide ganharam a prova.
Este ano a equipa realizou 168 percursos, perfazendo 4200m.

Equipa composta por (ordem alfabética):

Ana Vieira	Manuel Caldeira
Catarina Carvalho	Margarida Vermelho
Catarina Tomé	Maria Belo
Constantin Ryaboy	Maria Ramos
Daniel Rolão	Mariana Botelheiro
Filipa Raimundo	Martim Oliveira
Guilherme Massena	Pedro Lázaro (juíz)
Leonor Vermelho	Sofia Alegria
Mafalda Botelheiro	Sofia Picado

Colesterol – Inimigo Público?

Antes de mais, não pense no colesterol como uma doença. O colesterol é um elemento essencial para o funcionamento do seu organismo, apesar de não conseguir vê-lo, ouvi-lo ou senti-lo.

O colesterol é uma substancia presente em todas as células do organismo, mas basta pequenas quantidades para o seu bom funcionamento. O nosso organismo utiliza o colesterol para diversos fins: é essencial para a produção de determinadas hormonas, vitaminas e sais biliares (sais que ajudam à digestão das gorduras), e ainda para a construção das paredes celulares.

O nosso fígado encarrega-se de produzir o colesterol de acordo com as nossas necessidades. Na realidade, a maior parte do colesterol presente no organismo é produzido por este órgão. Além disso, estima-se que cerca de 30% do colesterol que circula no sangue, seja proveniente dos alimentos que ingerimos diariamente.

Embora seja um elemento muito importante para a vida humana, pode tornar-se um perigo quando está em excesso, uma vez que níveis altos de colesterol estão comprovadamente associados ao risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Infelizmente, um estudo Europeu veio demonstrar que de todas as pessoas que têm o colesterol elevado, apenas 27% toma medidas efetivas em prol da sua redução. Este mesmo estudo mostra também que 60% dos inquiridos relaciona o colesterol elevado com idade avançada, o que está errado.

Em Portugal, 50% da população, entre os 18 e os 35 anos já tem o colesterol elevado. Afinal ainda há alguns mitos em relação ao colesterol e é necessário quebrar algumas barreiras.

O valor de colesterol no sangue pode estar elevado devido a fatores genéticos, a algumas doenças que podem influenciar a sua subida (doenças hepáticas, renais ou da tiroide), e também à influência de alguns medicamentos.

No entanto, de um modo geral, os principais responsáveis são os erros alimentares. Sabe-se que um determinado tipo de gordura – a gordura saturada, tem uma influência direta na subida do colesterol total e do não colesterol (LDL)  no sangue.

Os níveis considerados normais andam à volta destes valores:

•    Colesterol Total < 190 mg/dl
•    Colesterol LDL < 115 mg/dl
•    Colesterol HDL >35 mg/dl – Homens
•    Colesterol HDL >45 mg/dl – Mulheres

É importante mudar hábitos alimentares e adotar um estilo de vida mais saudável!

Helena Cid
Nutricionista

In: http://www.sportlife.com.pt/index.php/nutricao01/item/1656-colesterol-%E2%80%93-inimigo-p%C3%BAblico 23-05-2015

Nunca é tarde demais para fazer exercício

Um estudo publicado no Jornal Britânico de Medicina Desportiva (British Journal of Sports Medicine) revelou que começar a fazer exercício aos 60 anos reduz o risco de doenças cardíacas, AVC, diabetes, alzheimer e depressões, escreve a BBC. É caso para dizer que nunca é tarde de mais para calçar uns ténis e fazer caminhadas.

No que toca ao exercício físico, é de pequenino que se torce o pepino. Mas, não conseguindo fazê-lo, nunca é tarde de mais para se iniciar neste estilo de vida.

Apesar de o ideal ser fazer desporto durante toda a vida, existem vários benefícios em iniciar esta prática tardiamente.

De acordo com um estudo publicado no Jornal Britânico de Medicina Desportiva (British Journal of Sports Medicine), citado pela BBC, as pessoas que começam a exercitar-se têm três vezes mais possibilidades de serem saudáveis nos oito anos seguintes, em comparação com os sedentários.

Para chegar a estas conclusões foram analisadas 3.500 pessoas com cerca de 60 anos, nas quais se verificou que o risco de virem a ter doenças cardíacas, AVC, diabetes, alzheimer e depressões é diminuto.

Além disso, estes seniores confrontam-se com menos barreiras no dia-a-dia, em acções banais como tomar banho ou vestir-se.

Citado pela BBC, o líder da investigação, Mark Hamer, salientou que “a mensagem a reter é que as pessoas se devem mexer quando são mais velhas”.

In: http://www.correrporprazer.com/2013/11/nunca-e-tarde-de-mais-para-fazer-exercicio/ 12-05-2015