Como não engordar nas suas férias

As férias são o momento mais esperado do ano. Como tal, não devemos gorar as nossas expectativas e, sendo fundamentais para o nosso equilíbrio emocional, devemos gozá-las integralmente. No entanto, se para elas partimos com o desejo de não “estragar” o que fizemos durante o ano, e refiro-me, obviamente, a quem esteve a seguir um plano alimentar hipocalórico e conseguiu perder peso, é igualmente importante não recuperar os quilos que demoraram algum tempo a perder. Porque se tal acontecer, a “rentrée” virá já com uma preocupação acrescida, a de ter engordado nas férias e de ter que recomeçar tudo outra vez...
No entanto, para quem, ainda assim, quer ter algumas regras mesmo em férias, aqui ficam algumas recomendações:

1- Tome sempre o pequeno-almoço, completo, variado e equilibrado, o que significa “misturar“ alimentos de três grupos:
• leite, iogurte, queijo fresco ou requeijão ou em sua substituição ovos, carnes ou pescado;
• pão, cereais de pequeno-almoço ou tostas;
• fruta, sumo ou salada de fruta.

2- Evite estar mais de 3-4 horas sem comer para evitar comer demasiado nas refeições principais.

3- O almoço pode ser uma sandes completa, constituída por pão escuro ou de mistura (sacia durante mais tempo), um fornecedor proteico (peixe, de conserva, por exemplo, carne ou ovos) combinado com hortícolas (pimento morrone em frasco, cenoura ralada, rúcula, alface, tomate, etc.) a que se pode acrescentar uma peça de fruta. Se está a fazer praia, o que não é aconselhado na hora do almoço, deve evitar alimentos de difícil digestão, sobretudo ricos em gordura como as frituras, mas também bebidas alcoólicas e refrigerantes que, além de desidratarem, também engordam. Água ou fruta com elevado teor de água, como melão, melancia, meloa, ameixas, uvas, etc., devem fazer parte do merendeiro para evitar a desidratação.

4- O lanche convencional pode ser substituído por um gelado que não ultrapasse as 300 kcal (pode ver e escolhê-los na tabela em www.umaquestaodepeso.com).

5- Se quiser desfrutar de uma bebida numa esplanada ao fim da tarde e juntar-lhe um aperitivo, escolha azeitonas, tremoços, caracóis ou amêijoas, por exemplo. As azeitonas e os tremoços têm cerca de cinco vezes menos calorias do que batatas fritas, amendoins ou outros aperitivos de pacote. Este momento é importante também para que coma menos ao jantar.
Se for para o estrangeiro, sobretudo para um país com uma gastronomia muito diferente da nossa, será mais difícil guiar-se pela nossa roda dos alimentos. No entanto, a maioria dos hotéis tem alimentos compatíveis com outras culturas, o que facilita a escolha. Uma coisa é universal: aquilo que mais engorda na alimentação são as gorduras, que incluem o azeite, o óleo e a manteiga, e as bebidas alcoólicas. Por isso, se não exagerar nestes alimentos, nada de mal acontecerá ao seu peso. E se o fizer, compense com longas caminhadas, passeios na praia ou de bicicleta, natação.
Mas mesmo que não se preocupe com nada a não ser em desfrutar em pleno das suas férias, que incluem obrigatoriamente o prazer da mesa, pense em melhorar a sua alimentação assim que regressar. E mesmo que tenha engordado um pouco, num mês voltará ao normal, sem grande esforço...

Que tenha umas excelentes férias, é o que lhe desejo!

PAULA VELOSO. Nutricionista e autora de Dietas sem Dieta, Dieta sem Castigo e Peso, uma questão de peso.

in: http://www.educare.pt/opiniao/artigo/ver/?id=38663&langid=1 em 02/07/2015

Non stop swimming - 1º lugar

Decorreu ontem, dia 27 de maio em Campo Maior, o último encontro do grupo/ equipa de natação.
Tal como tem acontecido nas últimas edições do Non Stop Swimming, a equipa composta pelos alunos de Castelo de Vide ganharam a prova.
Este ano a equipa realizou 168 percursos, perfazendo 4200m.

Equipa composta por (ordem alfabética):

Ana Vieira	Manuel Caldeira
Catarina Carvalho	Margarida Vermelho
Catarina Tomé	Maria Belo
Constantin Ryaboy	Maria Ramos
Daniel Rolão	Mariana Botelheiro
Filipa Raimundo	Martim Oliveira
Guilherme Massena	Pedro Lázaro (juíz)
Leonor Vermelho	Sofia Alegria
Mafalda Botelheiro	Sofia Picado

Colesterol – Inimigo Público?

Antes de mais, não pense no colesterol como uma doença. O colesterol é um elemento essencial para o funcionamento do seu organismo, apesar de não conseguir vê-lo, ouvi-lo ou senti-lo.

O colesterol é uma substancia presente em todas as células do organismo, mas basta pequenas quantidades para o seu bom funcionamento. O nosso organismo utiliza o colesterol para diversos fins: é essencial para a produção de determinadas hormonas, vitaminas e sais biliares (sais que ajudam à digestão das gorduras), e ainda para a construção das paredes celulares.

O nosso fígado encarrega-se de produzir o colesterol de acordo com as nossas necessidades. Na realidade, a maior parte do colesterol presente no organismo é produzido por este órgão. Além disso, estima-se que cerca de 30% do colesterol que circula no sangue, seja proveniente dos alimentos que ingerimos diariamente.

Embora seja um elemento muito importante para a vida humana, pode tornar-se um perigo quando está em excesso, uma vez que níveis altos de colesterol estão comprovadamente associados ao risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Infelizmente, um estudo Europeu veio demonstrar que de todas as pessoas que têm o colesterol elevado, apenas 27% toma medidas efetivas em prol da sua redução. Este mesmo estudo mostra também que 60% dos inquiridos relaciona o colesterol elevado com idade avançada, o que está errado.

Em Portugal, 50% da população, entre os 18 e os 35 anos já tem o colesterol elevado. Afinal ainda há alguns mitos em relação ao colesterol e é necessário quebrar algumas barreiras.

O valor de colesterol no sangue pode estar elevado devido a fatores genéticos, a algumas doenças que podem influenciar a sua subida (doenças hepáticas, renais ou da tiroide), e também à influência de alguns medicamentos.

No entanto, de um modo geral, os principais responsáveis são os erros alimentares. Sabe-se que um determinado tipo de gordura – a gordura saturada, tem uma influência direta na subida do colesterol total e do não colesterol (LDL)  no sangue.

Os níveis considerados normais andam à volta destes valores:

•    Colesterol Total < 190 mg/dl
•    Colesterol LDL < 115 mg/dl
•    Colesterol HDL >35 mg/dl – Homens
•    Colesterol HDL >45 mg/dl – Mulheres

É importante mudar hábitos alimentares e adotar um estilo de vida mais saudável!

Helena Cid
Nutricionista

In: http://www.sportlife.com.pt/index.php/nutricao01/item/1656-colesterol-%E2%80%93-inimigo-p%C3%BAblico 23-05-2015

Nunca é tarde demais para fazer exercício

Um estudo publicado no Jornal Britânico de Medicina Desportiva (British Journal of Sports Medicine) revelou que começar a fazer exercício aos 60 anos reduz o risco de doenças cardíacas, AVC, diabetes, alzheimer e depressões, escreve a BBC. É caso para dizer que nunca é tarde de mais para calçar uns ténis e fazer caminhadas.

No que toca ao exercício físico, é de pequenino que se torce o pepino. Mas, não conseguindo fazê-lo, nunca é tarde de mais para se iniciar neste estilo de vida.

Apesar de o ideal ser fazer desporto durante toda a vida, existem vários benefícios em iniciar esta prática tardiamente.

De acordo com um estudo publicado no Jornal Britânico de Medicina Desportiva (British Journal of Sports Medicine), citado pela BBC, as pessoas que começam a exercitar-se têm três vezes mais possibilidades de serem saudáveis nos oito anos seguintes, em comparação com os sedentários.

Para chegar a estas conclusões foram analisadas 3.500 pessoas com cerca de 60 anos, nas quais se verificou que o risco de virem a ter doenças cardíacas, AVC, diabetes, alzheimer e depressões é diminuto.

Além disso, estes seniores confrontam-se com menos barreiras no dia-a-dia, em acções banais como tomar banho ou vestir-se.

Citado pela BBC, o líder da investigação, Mark Hamer, salientou que “a mensagem a reter é que as pessoas se devem mexer quando são mais velhas”.

In: http://www.correrporprazer.com/2013/11/nunca-e-tarde-de-mais-para-fazer-exercicio/ 12-05-2015

A importância de subir escadas

A Direção-Geral da Saúde (DGS) criou uma campanha de sensibilização para a importância do exercício. Escolher as escadas em detrimento do elevador ou escadas rolantes é sempre bom para a sua saúde.

Subir três andares por dia, sete dias por semana, faz com que o risco de sofrer um acidente vascular cerebral (AVC) seja reduzido em 20%. Esta indicação, já comprovada cientificamente, é um dos argumentos da Direção-Geral da Saúde (DGS).

Assim, o melhor é abandonar as escadas rolantes e os elevadores e juntar-se ao movimento ‘Faça a melhor escolha, vá pelas escadas’.

“Mais de metade (53,6%) dos portugueses, entre os 18 e os 64 anos, tem excesso de peso”, explica o diretor da Divisão de Estilos de Vida Saudável da DGS, Miguel Arriaga ao Jornal de Notícias.

Contudo, só o exercício não basta, há que optar por um estilo de vida mais saudável, a ser complementado pelos “hábitos alimentares mais equilibrados e com a forma como gerimos o nosso stresse, hábitos tabágicos e consumo de álcool”.

Esta campanha tem também como objetivo introduzir outros benefícios, como por exemplo a melhoria dos níveis de colesterol ou a redução do stress e da ansiedade, só por subir escadas

“Subir as escadas permite gastar sete vezes mais calorias do que usar o elevador e mesmo que de uma forma lenta permite um gasto de calorias três vezes superior ao que é conseguido em marcha rápida numa superfície plana”, acrescenta.

In: http://www.correrporprazer.com/2015/05/aqui-esta-um-bom-motivo-para-passar-a-subir-escadas/ 12-05-2015