O corpo é uma máquina complexa e o seu funcionamento segue uma lógica incrível: tudo acontece de acordo com o instinto de sobrevivência, que é inconsciente. É isso que ajuda a explicar porque é que não devemos temer os hidratos de carbono e porque é que os devemos consumir se fazemos treinos de força, sobretudo porque há a ideia generalizada (e errada) de que só quem faz treinos com maior componente de cardio (corrida, bicicleta, aulas de ginásio) precisa de hidratos de carbono, e quem treina com pesos só precisa de proteína. É por isso importante explicar primeiro (e rapidamente) o processo de queima de gordura no treino cardio.
Quem passa um tempo considerável a correr, a andar de bicicleta ou em aulas que puxam mais pelo coração, como o cycling, tem muitas vezes como objetivo queimar as reservas de gordura que tem acumuladas no corpo. Isto é, quer emagrecer. Mas antes de chegarem a esta gordura, estão a gastar outras fontes de energia, que circulam no sangue, ou que estão armazenadas no fígado e nos músculos, e que provêm, maioritariamente, dos hidratos de carbono — a nossa maior fonte de energia. Por isso, quando não consumimos hidratos de carbono antes de um treino deste estilo, chegamos mais rapidamente à nossa gordura.
Mas calma, porque treinar em jejum não é aconselhável sem falar com um especialista. Os corpos e organismos, apesar de seguirem esta linha lógica, têm particularidades e variam de pessoa para pessoa, portanto nunca — mas nunca — faça isto sem falar com um nutricionista ou personal trainer. O ponto onde queremos chegar é outro: queremos explicar-lhe porque é que antes (e depois) de um treino de força o consumo de hidrato de carbono é tão importante para se atingir o objetivo pretendido.
Se no treino cardiovascular o objetivo é a perda, no treino de musculação o objetivo é o ganho — de massa muscular. Quando estamos nas máquinas de musculação, ou quando fazemos treino funcional, como agachamentos, lunges, abominais, ou levantamos pesos, aquilo que queremos é tornar os músculos mais fortes e, para isso, eles precisam de “combustível”, como nos explicou a nutricionista Marta Mourão do Holmes Place. Este combustível é, no fundo, energia. E de onde é que vem a maior parte de energia do nosso corpo? Dos hidratos de carbono, que são a nossa fonte mais imediata. Sem este macronutriente, os músculos vão estar em grande esforço, porque, apesar de haver reservas de açúcar (glicogénio), estas podem não ser suficientes para todo o exercício. Consequências: um treino fraco, os músculos em demasiado esforço e resultados insuficientes.
“Quando, por algum motivo, é necessária a realização de uma refeição mais próxima da hora do treino, esta deve ser realizada entre cinco a dez minutos antes, para que a insulina — hormona que auxilia no transporte da glicose [açúcar] para o músculo — atue e aumente os níveis de açúcar ao nível do músculo, potenciando o rendimento físico”, explica a nutricionista do Holmes Place, que também refere a importância da escolha correta de hidratos. Esqueça os simples e rápidos, como pão, arroz e massa brancos, bolachas, ou bolos e aposte naqueles que fazem com que se tenha energia durante mais tempo — pão, massa e arroz integral, batata doce, ou aveia, por exemplo.
Mas porque não consumir gordura ou proteína — que são os outros dois macronutrientes que nos dão energia — antes do treino? As gorduras polinsaturadas, apesar de serem muito importantes para o nosso organismo e saúde, “não são a fonte energética preferencial”, porque demoram mais tempo a serem digeridas pelo nosso corpo. A proteína é tão importante para os músculos como os hidratos de carbono, mas, sobretudo, noutra altura: no pós-treino.
Mas porquê? Porque quando treinamos com peso, o que estamos a fazer é a destruir o músculo. A função da proteína é a de reconstruí-los e torná-los mais fortes. Ou seja, fazer treinos de força e não consumir proteína a seguir é contraproducente — acabamos por ficar mais flácidos e perder músculo.
Provavelmente, já viu muitas pessoas nos ginásios a tomarem uns batidos com uma cor estranha. Esses batidos são proteicos, quase sempre à base de proteína rica, de soro de leite, que é rapidamente absorvida pelo músculo. "Para a recuperação das microlesões é crucial a ingestão de proteína de alto valor biológico, ou seja, proteína que tem os aminoácidos essenciais”.
Para perceber esta questão dos aminoácidos — uma palavra que provavelmente está farto de ouvir, mas que nunca percebeu bem o que é que é — temos de lhe explicar o que é uma proteína (da forma mais simples possível):
o nosso organismo usa 20 aminoácidos (moléculas) para criar proteínas, mas dessas 20 moléculas só 12 é que são produzidas pelo próprio organismo, as outras 8 vêm da alimentação — são chamados de aminoácidos essenciais. Para a proteína ter o efeito suposto no corpo, tem de ter esta rede de 20 aminoácidos completa. Por isso é que é importante termos este fator em conta, quando se fala na escolha da fonte proteica.
Posto isto, para que a proteína seja completamente absorvida pelo músculo, e para que este se reconstrua da forma mais eficiente possível, aquilo que precisamos é de que esta cadeia de aminoácidos esteja completa, juntando àqueles que são produzidos por nós os que são obtidos pela alimentação. A suplementação garante isto.
“Como exemplos de alimentos fornecedores de proteína de alto valor biológico temos carne, peixe, ovo, queijo fresco, leite, iogurte, cânhamo e soja. Os aminoácidos vão funcionar como tijolos na reparação do tecido danificado”, conta a especialista.
Mas não pense que a fórmula "hidratos antes, proteína depois" é assim tão linear. Depois do treino é importante repor a energia gasta, por isso, os hidratos de carbono têm de estar incluídos na dieta. Além disso, contribuem para uma reconstrução mais eficiente do músculo. Como diz a especialista, é a nossa forma de “reposição de combustível”. A proteína também pode perfeitamente ser consumida depois, para dar uma força mais imediata aos músculos, de forma a que a performance do treino seja melhor.
Em 05/03/2016, às 9h45, in: http://nit.pt/article/03-03-2016-porque-e-os-hidratos-de-carbono-sao-tao-importantes-para-o-treino-dos-musculos
