Recomendações da OMS sobre Actividade Física/ Roda dos alimentos

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda, por questões de saúde, os seguintes níveis de actividade física:

5 a 17 anos

Para pessoas nesta faixa etária, as recomendações incluem brincar, jogar, desporto, deslocação (a pé ou de bicicleta) educação física ou exercício planeado (todas estas actividades estão incluídas no âmbito escolar, familiar e/ ou actividades comunitárias). Para a melhoria da forma cardio-respiratória e muscular, saúde óssea, reduzir sintomas de ansiedade e depressão, é recomendado:

1. Realizar diariamente pelo menos 60 minutos de actividade física moderada a vigorosa.
2. Actividade física superior a 60 minutos diários vai providenciar o aumento dos benefícios da saúde.
3. A maioria da actividade diária deverá ser de cariz aeróbio. Pelo menos 3 vezes por semana deverá realizar-se actividade física vigorosa de fortalecimento muscular (que englobem grandes grupos musculares do tronco e membros) e ósseo (actividade vigorosa que envolva o peso do corpo, para promover o crescimento do osso).

18 a 64 anos

Para os adultos nesta faixa etária as recomendações incluem tempo lúdico de actividade física, deslocação (a pé ou bicicleta), actividades domésticas, brincar/ diversão, jogos, desporto ou actividade física planeada (todas estas actividades estão incluídas no âmbito familiar e/ ou comunitárias):

1. Realizar pelo menos 150 minutos de actividade física aeróbia com intensidade moderada a vigorosa (poderá ser realizado 5 vezes por semana, 30 minutos), ou 75 minutos de actividade física aeróbia com intensidade vigorosa ou uma conjugação das duas anteriores.
2. A actividade aeróbia deve ser realizada em períodos de pelo menos 10 minutos seguidos.
3. Para aumento/ melhoria de benefícios da saúde os adultos deverão aumentar os minutos referidos no ponto 1 para 300 e 150 respectivamente ou uma conjugação das duas anteriores.
4. Actividades de reforço muscular/ fortalecimento deverão realizar-se envolvendo grandes grupos musculares pelo menos 2 vezes por semana.

Para consultar o artigo na sua totalidade, carregue aqui.




Roda dos Alimentos

A nova Roda dos Alimentos é composta por sete grupos, com funções e características nutricionais específicas:

• Cereais e derivados, tubérculos – 28%
• Hortícolas – 23%
• Fruta – 20%
• Lacticínios – 18%
• Carne, pescado e ovos – 5%
• Leguminosas – 4%
• Gorduras e óleos – 2%

Dentro de cada divisão estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes entre si, para que possam ser regularmente substituídos, assegurando a variedade nutricional e alimentar.

In: http://www.portaldasaude.pt/portal/conteudos/enciclopedia+da+saude/alimentacao/DGS+ANA.htm

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A roda dos alimentos é um instrumento de educação alimentar largamente reconhecido pela população portuguesa pela sua utilização desde 1977 na campanha “Saber comer é saber viver”.

A sua forma circular associa-se ao prato vulgarmente utilizado às refeições, e a sua divisão por grupos permite identificar facilmente qual a proporção com que os alimentos de cada um desses grupos deve estar presente na alimentação diária, incentivando maior consumo dos alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor consumo daqueles que se encontram nos grupos de menor dimensão. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes entre si, que devem ser regularmente substituídos entre si de modo a assegurar a variedade alimentar.


Para mais informações conheça o folheto da Direcção Geral da Saúde.




Recomendações para a população portuguesa, em termos nutricionais:

Especificações em termos alimentares:

1) Aleitamento materno nos primeiros meses de vida, pelo menos durante os primeiros seis meses;

2) Consumo adequado de cereais e seus derivados, como o pão e outros, batatas e leguminosas;

3) Aumento do consumo de produtos hortícolas e de frutos frescos;

4) Redução do consumo de gorduras, em especial das gorduras sólidas e das sobreaquecidas; dar preferência ao consumo de azeite;

5) Aumento do consumo de peixe;

6) Redução do consumo de açúcar e de produtos açucarados;

7) Redução do consumo de sal;

8) Em caso de ingestão de bebidas alcoólicas, que esta seja feita com moderação. Grávidas, lactantes, crianças e jovens com menos de 17 anos nunca devem beber álcool;

9) Consumo adequado de leite e seus derivados;

10) Manutenção de um peso adequado à custa de um equilíbrio entre a ingestão alimentar e a actividade física;

11) Ingestão alimentar variada e fraccionada em pelo menos cinco refeições diárias;

12) Uma primeira refeição equilibrada logo após o acordar.

(*) Fonte: Conselho Nacional de Alimentação e Nutrição, Comissão de Educação Alimentar. "Recomendações para a educação alimentar da população portuguesa"; 1997

In:  http://www.dgs.pt/default.aspx?cn=5518554061236154AAAAAAAA