segunda-feira, 27 de junho de 2011

Factores chave para uma alimentação saudável

Variedade de alimentos
Esta é a mensagem mais consistente nas recomendações alimentares feitas em todo o  mundo. Necessitamos de mais de 40 nutrientes diferentes para ter saúde e não apenas um consegue satisfazer as necessidades. É por isso que o consumo de uma grande variedade de alimentos (incluindo frutos, vegetais, cereais e sementes, carne, peixe e ovos, produtos lácteos, óleos e gorduras) é necessária para a saúde e, qualquer um deles pode ser agradável como parte de uma dieta saudável. Alguns estudos mostram a relação entre a variedade alimentar e longevidade. Em nenhum caso, escolhendo uma grande variedade de alimentos, aumentou o prazer pelas carnes ou snacks.


Comer regularmente
Comer é um dos grandes prazeres da vida e, é importante ter tempo para parar, relaxar e escolher horários para as refeições e os lanches. Programar o horário das refeições também assegura que estas não são esquecidas, resultando em falta de nutrientes que, muitas vezes, não são compensados pelas refeições seguintes. Isto é especialmente importante para crianças em idade escolar, adolescentes e idosos.


Equilíbrio e Moderação
Para equilibrar a ingestão alimentar é necessário conhecer, um pouco, cada tipo de nutriente. Se o tamanho da refeição é razoável, não é necessário eliminar os alimentos favoritos. Não há “bons” ou “maus” alimentos, apenas boas ou más dietas. Nenhum alimento pode ser adequado a um estilo de vida saudável, se for esquecida a moderação e o equilíbrio. Quantidades moderadas de todos os alimentos, pode ajudar a assegurar que a ingestão energética (calorias) é controlada e, que não são ingeridas excessivas quantidades de algum alimento ou componente de alimento. Se escolher um lanche com muita gordura, deve fazer-se uma opção com pouca gordura na refeição seguinte. Exemplos de quantidades adequadas são: 75-100gr (o tamanho da palma da mão) de carne; uma peça de fruta de tamanho médio; meia chávena de massa crua ou, 1 colher de natas geladas (50gr). Refeições pré-confeccionadas oferecem uma porção média controlada e, também têm o valor energético (calorias) mencionado na embalagem.


Manter o Peso Corporal Saudável e Sentir-se Bem
O peso ideal varia entre os indivíduos e, depende de muitos factores, incluindo o género, a altura, a idade e, a hereditariedade.
Excesso de gordura corporal – resulta da ingestão de mais calorias do que as que são necessárias. Essas calorias extra, podem vir de qualquer nutriente – proteínas, gordura, hidratos de carbono ou álcool – mas a gordura é a forma mais concentrada de calorias.
Actividade física – é uma boa forma de aumentar a energia dispendida (calorias) e, isto pode ajudar a sentir-se bem. A mensagem é simples: se estiveres a ganhar peso, come menos e sê mais activo.


Não esquecer as frutas e vegetais
Muitas recomendações, a nível europeu, alertam para o consumo no mínimo de 5 porções de frutas e vegetais, diariamente. Numerosos estudos mostraram uma associação entre a ingestão destes alimentos e a diminuição do risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de cancro. Um aumento da ingestão de frutos e vegetais foi também associado com a diminuição da pressão arterial. As pessoas podem “encher-se” de frutos frescos e vegetais porque são bons fornecedores de nutrientes e, a maioria, são naturalmente pobres em gordura e calorias. Os nutricionistas estão muito mais atentos aos frutos e vegetais como fornecedores de nutrientes e outros constituintes que são saudáveis para os indivíduos. A “hipótese antioxidante” deu atenção ao papel dos micro-nutrientes existentes nos frutos e vegetais, como vitamina C e E, assim como ao número de outras substâncias protectoras. Os carotenos (ß-caroteno, luteína e licopeno), os flavonóides (compostos fenolicos que são comuns nos frutos e vegetais geralmente consumidos, como as maçãs e cebolas e, compostos derivados de plantas do chá, cacau e frutos vermelhos) e os fitoestrogénios (principalmente isoflavonas e linhanos). Está demonstrado que têm efeito benéfico na saúde humana.


Base da alimentação nos alimentos ricos em hidratos de carbono
A maioria das recomendações alimentares preconiza que a alimentação diária deve conter 55% do total de calorias vindas dos hidratos de carbono. Isto significa que mais de metade dos alimentos ricos em hidratos de carbono, como os cereais completos, massas e outros cereais, pode ajudar a estimular a ingestão de fibra. Embora o organismo processe todos da mesma forma, os hidratos de carbono são divididos em “complexos” e “simples”. Os hidratos de carbono complexos que vêm das plantas são chamados amidos e fibras, e estão por exemplo nos grãos de cereais, vegetais, leguminosas, sementes, legumes e no pão. Estes hidratos de carbono consistem em longas cadeias de muitos hidratos de carbono simples unidos. Os hidratos de carbono simples (algumas vezes chamados açucares simples), são por exemplo o açúcar de mesa, frutos, sobremesas, doces, refrigerantes, sumos de fruta, mel, geleias e xaropes. Ambos, complexos e simples, fornecem a mesma quantidade de energia (4 calorias/gr) e ambos, podem contribuir para a formação de cáries dentárias, especialmente quando a higiene oral é fraca.


Beber líquidos com abundância
Os adultos necessitam de beber no mínimo 1,5L de líquidos diariamente, e, ainda mais no verão ou se praticarem uma actividade física. Água simples é uma boa forma de ingerir líquidos mas, a variedade pode ser tanto agradável quanto saudável. Podem escolher-se alternativas de bebidas, como néctares, sumos de fruta, chá, café e leite.


Moderação nas gorduras
A gordura é um nutriente presente nos alimentos, que é essencial para o estado de saúde. A gordura é um fonte de energia disponível e capaz de ser absorvida pelo organismo, circular e transformar-se em ácidos gordos solúveis – vitaminas A, D, E e K. A gordura contida nos alimentos é necessária para fornecer “ ácidos gordos essenciais” que o organismo não produz. Por exemplo, óleo de peixe e suplementos de óleo de peixe, são ricas fontes de ácidos gordos polinsaturados Ω-3 (Ω-3 PUFAs) α-linolenico (LNA), eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA). Estes, por terem ácido linoleico e ácido araquidónico (AA) devem ser consumidos na dieta. No entanto, outras gorduras há, especialmente as gorduras saturadas, que podem contribuir para efeitos adversos na saúde, como o aumento de peso e altos níveis de colesterol e aumento do risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. Limitar a ingestão de gordura, especialmente a gordura saturada, na dieta – mas não eliminando totalmente – é o melhor conselho para uma dieta saudável. A maioria das recomendações alimentares preconiza que 30% das calorias totais diárias devem vir da gordura e menos de 10% dessas, devem vir da gordura saturada.


Balanço adequado de sal
O sal (NaCl) é formado por sódio e cloreto. O sódio é um nutriente e, está presente naturalmente em muitos alimentos. Sódio e cloreto são importantes para ajudar o organismo a manter o balanço de fluidos e regular a pressão sanguínea. Para muitas pessoas, um excesso de sódio passa correctamente através do organismo, contudo, em algumas pessoas pode aumentar a pressão sanguínea. Reduzindo a quantidade de sal na dieta, pode-se reduzir o risco de aumentar a pressão sanguínea. A relação entre a ingestão de sal e a pressão sanguínea está ainda por esclarecer e, como tal, devemos consultar o nosso médico para nos aconselhar.


Começar agora e, fazer as mudanças gradualmente
Fazer mudanças gradualmente, como comer mais uma dose de fruta e vegetais por dia; reduzir o tamanho das refeições ou andar de escadas em vez de elevador, são opções para mudanças fáceis de manter.



Sem comentários:

Enviar um comentário